Temukan Tempomu
Pertama, tempo napas yang paling nyaman untukmu ditemukan, lalu selama berminggu-minggu kamu melakukan Pernapasan Koheren dengan tempo itu. Di akhir, kamu menjaga tempomu tanpa panduan.
5 menit membaca
Temukan Tempomu adalah program napas lambat selama enam atau sepuluh minggu. Di minggu pertama dicari tempo napas yang paling nyaman untukmu, dan di hari-hari lainnya kamu melakukan Pernapasan Koheren dengan tempo itu. Di akhir program kamu mencoba menjaga tempomu tanpa panduan.
Pengaturan
- Panjang: enam atau sepuluh minggu. Yang disarankan sepuluh minggu.
- Berapa sesi sehari: satu atau dua. Yang disarankan dua. Hari itu selesai dengan satu sesi, sesi kedua adalah tambahan.
- Durasi sesi: yang disarankan dua puluh menit. Kalau ingin sesi yang lebih pendek, kamu bisa menguranginya dengan penggeser.
Hari-hari mencari tempo
Di beberapa hari pada minggu pertama dan di satu hari di tengah program, pencari tempo terbuka sebelum sesi. Kamu mencoba beberapa tempo secara bergantian, dan aplikasi mengukur tempo mana yang paling nyaman kamu jaga. Tempo yang ditemukan menjadi tempo sesi-sesi berikutnya. Di program enam minggu, pengukuran setelah yang pertama lebih pendek: hanya tempomu saat ini dan tempo yang paling dekat dengannya yang dicoba.
Kalau kamu punya Apple Watch dan sesi bersama menyala, pengukuran juga melihat bagaimana jantungmu berayun mengikuti napas. Pengukuran tempo dilakukan di ponsel, dan di hari itu jam tanganmu menampilkan catatan singkat yang memberitahukannya.
Karena pengukuran bergantung pada mendengar napasmu, pilih tempat yang tenang.
Hari-hari lainnya
Pernapasan Koheren dengan tempomu sendiri, dengan embusan sedikit lebih panjang dari tarikan. Begitu sesi selesai, hari itu selesai. Sesi kedua boleh kamu lakukan kalau mau.
Di tampilan antarmuka Lanjutan, kalau kamu melakukan sesi bersama jam tangan, layar hasil menunjukkan rata-rata seberapa besar jantungmu berayun mengikuti napasmu.
Minggu-minggu terakhir: bagian tanpa panduan
Di minggu-minggu terakhir, akhir sesi berjalan tanpa panduan: lingkaran menghilang, suara dan getaran berhenti, dan kamu sendiri yang meneruskan ritmenya. Bagian tanpa panduan sedikit makin panjang dari minggu ke minggu. Saat pertama kali bertemu bagian ini, satu halaman singkat sebelum sesi menjelaskan apa yang akan terjadi.
Di hari terakhir, separuh sesi berjalan tanpa panduan. Laporan memberi tahu apakah kamu menjaga tempomu di bagian itu, sedikit lebih cepat, atau sedikit melambat.
Setelah selesai
Layar akhir menampilkan tempomu yang diukur di awal dan di akhir, serta bagaimana kamu menjaga tempomu tanpa panduan di hari terakhir.
Cocok untuk siapa
Untuk yang sudah mengenal Pernapasan Koheren dan menginginkan latihan yang lebih panjang dan teratur. Sesinya panjang, jadi kamu butuh waktu tenang tanpa gangguan.
Kalau kepalamu terasa pusing saat napas lambat, longgarkan sedikit tempomu dan ambil beberapa napas biasa.
Cara memasang program, apa yang terjadi kalau kamu melewatkan satu hari, dan apa yang kamu lihat setelah selesai ada di tulisan Menyiapkan dan menjalani program.
Dasarnya
Program ini mengikuti metode yang dijelaskan Lehrer, Vaschillo, dan Vaschillo pada tahun 2000 di Applied Psychophysiology and Biofeedback: mencoba beberapa tempo lambat secara bergantian untuk menemukan tempo ketika napas dan irama jantung seseorang berayun paling selaras, lalu berlatih napas teratur dengan tempo itu selama berminggu-minggu. Program di aplikasi adalah versi adaptasi dari metode ini.
Pada tahun 2017, Goessl, Curtiss, dan Hofmann di Psychological Medicine menilai bersama penelitian-penelitian yang mengkaji latihan teratur semacam ini dan melihat pengukuran stres dan kecemasan yang dilaporkan sendiri oleh peserta.
- Lehrer, Vaschillo, dan Vaschillo (2000), Applied Psychophysiology and Biofeedback 25(3):177–191. Teks lengkap
- Goessl, Curtiss, dan Hofmann (2017), Psychological Medicine 47(15):2578–2586. Teks lengkap