Encontre Seu Ritmo
Primeiro, encontra-se o ritmo de respiração mais confortável para você, depois você faz a Respiração Coerente nesse ritmo por semanas. No fim, você mantém o seu ritmo sem guia.
5 min de leitura
Encontre Seu Ritmo é um programa de respiração lenta que dura seis ou dez semanas. Na primeira semana, busca-se o ritmo de respiração mais confortável para você e, nos outros dias, você faz a Respiração Coerente nesse ritmo. No fim do programa, você tenta manter o seu ritmo também sem guia.
Configuração
- Duração: seis ou dez semanas. A sugerida é de dez semanas.
- Sessões por dia: uma ou duas. O sugerido são duas. O dia se completa com uma sessão, e a segunda é extra.
- Duração da sessão: a sugerida é de vinte minutos. Se quiser uma sessão mais curta, pode diminuí-la no controle deslizante.
Dias de encontrar o ritmo
Em alguns dias da primeira semana e em um dia no meio do programa, a medição de ritmo abre antes da sessão. Você experimenta alguns ritmos em sequência, e o app mede qual deles você mantém com mais conforto. O ritmo encontrado passa a ser o ritmo das sessões seguintes. No programa de seis semanas, as medições depois da primeira são mais curtas: só o seu ritmo atual e os mais próximos dele são testados.
Se você tem um Apple Watch e a sessão conjunta está ativada, a medição também observa como o seu coração oscila com a respiração. A medição de ritmo é feita no celular, e naquele dia aparece no relógio uma nota curta dizendo isso.
Como a medição depende de ouvir sua respiração, escolha um ambiente silencioso.
Os outros dias
Respiração Coerente no seu ritmo, com a expiração um pouco mais longa que a inspiração. Quando a sessão termina, o dia está feito. A segunda sessão você faz se quiser.
Na interface Avançado, quando você faz uma sessão conjunta com o relógio, a tela de resultado mostra quanto, em média, o seu coração oscilou com a sua respiração.
As últimas semanas: a parte sem guia
Nas últimas semanas, o fim da sessão é sem guia: o círculo sai da tela, o som e a vibração se calam, e quem mantém o ritmo é você. A parte sem guia fica um pouco mais longa a cada semana. Na primeira vez que você a encontra, uma página curta antes da sessão explica o que vai acontecer.
No último dia, metade da sessão é sem guia. O relatório diz se, nessa parte, você manteve o seu ritmo, se acelerou um pouco ou se desacelerou.
No fim
A tela de conclusão mostra o ritmo medido no início e no fim e como você manteve o seu ritmo sem guia no último dia.
Para quem serve
Para quem já conhece a Respiração Coerente e quer uma prática mais longa e regular. As sessões são longas, então é preciso um momento tranquilo em que ninguém vá interromper você.
Se sentir tontura com a respiração lenta, solte um pouco o ritmo e faça algumas respirações normais.
Como configurar o programa, o que acontece quando você perde um dia e o que você vê no fim estão no artigo Montar um programa e mantê-lo.
Em que se baseia
O programa segue o método que Lehrer, Vaschillo e Vaschillo descreveram em 2000 na Applied Psychophysiology and Biofeedback: experimentar alguns ritmos lentos em sequência para encontrar aquele em que a respiração e o ritmo cardíaco da pessoa oscilam de forma mais sincronizada e, depois, praticar respiração regular nesse ritmo por semanas. O programa do app é uma versão adaptada desse método.
Em 2017, Goessl, Curtiss e Hofmann avaliaram em conjunto, na Psychological Medicine, os estudos que examinaram esse tipo de treino regular e observaram as medidas de estresse e ansiedade relatadas pelos próprios participantes.
- Lehrer, Vaschillo e Vaschillo (2000), Applied Psychophysiology and Biofeedback 25(3):177–191. Texto completo
- Goessl, Curtiss e Hofmann (2017), Psychological Medicine 47(15):2578–2586. Texto completo