Trova il tuo ritmo
Prima si cerca il ritmo di respiro più comodo per te, poi per settimane fai la respirazione coerente a quel ritmo. Alla fine lo tieni anche senza guida.
5 min di lettura
Trova il tuo ritmo è un programma di respirazione lenta che dura sei o dieci settimane. Nella prima settimana si cerca il ritmo di respiro più comodo per te, negli altri giorni fai la respirazione coerente a quel ritmo. Alla fine del programma provi a tenerlo anche senza guida.
La configurazione
- Durata: sei o dieci settimane. Quella consigliata è di dieci.
- Sessioni al giorno: una o due. Quelle consigliate sono due. La giornata è completa con una sola sessione, la seconda è in più.
- Durata della sessione: quella consigliata è di venti minuti. Se vuoi una sessione più corta, puoi ridurla con il cursore.
I giorni in cui si cerca il ritmo
Alcuni giorni della prima settimana e un giorno a metà programma, prima della sessione si apre il cercatore di ritmo. Provi diversi ritmi uno dopo l’altro e l’app misura quale tieni con più agio. Il ritmo trovato diventa quello delle sessioni successive. Nel programma da sei settimane le misure dopo la prima sono più brevi: si provano solo il tuo ritmo attuale e quelli più vicini.
Se hai un Apple Watch e la sessione condivisa è attiva, durante la misura si guarda anche come il tuo cuore oscilla con il respiro. La misura del ritmo si fa sul telefono, e quel giorno sull’orologio compare una breve nota che te lo ricorda.
La misura si basa sull’ascolto del tuo respiro, quindi scegli un posto silenzioso.
Gli altri giorni
Respirazione coerente al tuo ritmo, con l’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione. Finita la sessione, la giornata è fatta. La seconda sessione la fai se ti va.
Nell’interfaccia Avanzata, quando fai una sessione condivisa con l’orologio, nella schermata finale vedi quanto in media il tuo cuore ha oscillato con il respiro.
Le ultime settimane: la parte senza guida
Nelle ultime settimane la parte finale della sessione è senza guida: il cerchio si ritira, suono e vibrazione tacciono e il ritmo lo porti tu. La parte senza guida si allunga un po’ di settimana in settimana. La prima volta che la incontri, una breve pagina prima della sessione ti spiega cosa succederà.
L’ultimo giorno metà della sessione è senza guida. Il resoconto ti dice se in quella parte hai mantenuto il tuo ritmo o se hai un po’ accelerato o rallentato.
Quando finisce
Nella schermata finale vedi il ritmo misurato all’inizio e alla fine, e come hai tenuto il ritmo senza guida l’ultimo giorno.
A chi è adatto
A chi conosce la respirazione coerente e vuole una pratica più lunga e regolare. Le sessioni sono lunghe: serve un momento tranquillo in cui nessuno ti disturbi.
Se respirando lentamente ti gira la testa, allenta un po’ il ritmo e fai qualche respiro normale.
Come impostare il programma, cosa succede se salti un giorno e cosa vedi alla fine lo trovi in Impostare un programma e portarlo avanti.
Su cosa si basa
Il programma segue il metodo descritto nel 2000 da Lehrer, Vaschillo e Vaschillo su Applied Psychophysiology and Biofeedback: provare uno dopo l’altro alcuni ritmi lenti per trovare quello in cui respiro e battito oscillano nel modo più accordato, poi praticare con regolarità a quel ritmo per settimane. Il programma dell’app è una versione adattata di questo metodo.
Nel 2017 Goessl, Curtiss e Hofmann hanno riunito su Psychological Medicine gli studi che esaminano questo tipo di allenamento regolare e hanno guardato le misure di stress e ansia riferite dai partecipanti.
- Lehrer, Vaschillo e Vaschillo (2000), Applied Psychophysiology and Biofeedback 25(3):177–191. Testo integrale
- Goessl, Curtiss e Hofmann (2017), Psychological Medicine 47(15):2578–2586. Testo integrale