اعثر على إيقاعك
أولًا يُبحث عن إيقاع التنفّس الأريح لك، ثم تمارس التنفس المتّسق على هذا الإيقاع أسابيع. وفي النهاية تحافظ على إيقاعك دون دليل.
قراءة 5 دقيقة
اعثر على إيقاعك برنامج تنفّس بطيء يدوم ستة أسابيع أو عشرة. في الأسبوع الأول يُبحث عن إيقاع التنفّس الأريح لك، وفي سائر الأيام تمارس التنفس المتّسق على هذا الإيقاع. وفي نهاية البرنامج تحاول أن تحافظ على إيقاعك دون دليل أيضًا.
الإعداد
- المدة: ستة أسابيع أو عشرة. والمقترح عشرة.
- عدد الجلسات في اليوم: واحدة أو اثنتان. والمقترح اثنتان. يكتمل اليوم بجلسة واحدة، والثانية زيادة.
- مدّة الجلسة: المقترح عشرون دقيقة. وإن أردت جلسة أقصر فقلّلها بالمؤشّر.
أيام البحث عن الإيقاع
في بضعة أيام من الأسبوع الأول ويوم في منتصف البرنامج تُفتح أداة تحديد الإيقاع قبل الجلسة. تجرّب بضعة إيقاعات واحدًا بعد آخر، ويقيس التطبيق أيّها حافظت عليه بأكبر راحة. والإيقاع الذي يُعثر عليه يصير إيقاع الجلسات التالية. وفي برنامج الأسابيع الستة تكون القياسات التي تلي القياس الأول أقصر: لا يُجرَّب إلا إيقاعك الحالي والإيقاعات الأقرب إليه.
وإن كانت لديك Apple Watch وكانت الجلسة المشتركة مفعّلة نُظر في القياس أيضًا إلى كيفية تموّج قلبك مع نفَسك. ويجري قياس الإيقاع على الهاتف، وتظهر في ذلك اليوم على الساعة ملاحظة قصيرة تقول ذلك.
ولأن القياس يعتمد على سماع نفَسك فاختر مكانًا هادئًا.
سائر الأيام
التنفس المتّسق على إيقاعك أنت، مع زفير أطول قليلًا من الشهيق. وحين تنتهي الجلسة يكتمل اليوم. والجلسة الثانية لك إن شئت.
وفي الواجهة المتقدّمة، حين تؤدّي جلسة مشتركة مع الساعة، تذكر شاشة النتيجة متوسّط تموّج قلبك مع نفَسك.
الأسابيع الأخيرة: جزء بلا دليل
في الأسابيع الأخيرة تكون نهاية الجلسة بلا دليل: تنسحب الدائرة، ويصمت الصوت والاهتزاز، وتواصل أنت الإيقاع. ويطول الجزء الذي بلا دليل قليلًا من أسبوع إلى أسبوع. وحين تصادفه لأول مرّة تشرح لك صفحة قصيرة قبل الجلسة ما سيحدث.
وفي اليوم الأخير يكون نصف الجلسة بلا دليل. ويخبرك التقرير هل حافظت في ذلك الجزء على إيقاعك، أم أسرعت قليلًا، أم أبطأت.
حين ينتهي
تعرض شاشة الختام إيقاعك الذي قيس في البداية وفي النهاية، وكيف حافظت على إيقاعك دون دليل في اليوم الأخير.
لمن يناسب
لمن يعرف التنفس المتّسق ويريد ممارسة أطول وأكثر انتظامًا. الجلسات طويلة، فتحتاج إلى وقت هادئ لا يقاطعك فيه أحد.
إن شعرت بدوار في التنفّس البطيء فخفّف إيقاعك قليلًا وخذ بضعة أنفاس عادية.
كيف تُعدّ البرنامج، وماذا يحدث إن فاتك يوم، وما الذي تراه حين ينتهي، كل ذلك في مقالة إنشاء برنامج والاستمرار فيه.
علامَ يستند
يتبع البرنامج الطريقة التي وصفها ليرر وفاشيلو وفاشيلو عام 2000 في Applied Psychophysiology and Biofeedback: أن تجرّب عدّة إيقاعات بطيئة واحدًا بعد آخر لتجد الإيقاع الذي يتموّج فيه نفَس الشخص ونبض قلبه بأكبر انسجام، ثم تتمرّن بانتظام على هذا الإيقاع أسابيع. والبرنامج في التطبيق صيغة مكيّفة من هذه الطريقة.
وفي عام 2017 جمع غوسل وكيرتيس وهوفمان في Psychological Medicine الدراسات التي تناولت هذا النوع من التدريب المنتظم، ونظروا في مقاييس التوتر والقلق كما ذكرها المشاركون أنفسهم.
- ليرر وفاشيلو وفاشيلو (2000)، Applied Psychophysiology and Biofeedback 25(3):177–191. النص الكامل
- غوسل وكيرتيس وهوفمان (2017)، Psychological Medicine 47(15):2578–2586. النص الكامل