Encuentra tu propio ritmo
Primero se busca el ritmo de respiración que te resulta más cómodo, y luego practicas respiración coherente a ese ritmo durante semanas. Al final lo mantienes sin guía.
5 min de lectura
Encuentra tu propio ritmo es un programa de respiración lenta de seis o diez semanas. La primera semana se busca el ritmo de respiración que te resulta más cómodo, y el resto de los días haces respiración coherente a ese ritmo. Al final del programa intentas mantener tu ritmo también sin guía.
Configuración
- Duración: seis o diez semanas. Lo recomendado son diez.
- Sesiones por día: una o dos. Lo recomendado son dos. El día se completa con una sola sesión, y la segunda es un extra.
- Duración de la sesión: lo recomendado son veinte minutos. Si quieres una sesión más corta, puedes reducirla con el control.
Días para encontrar el ritmo
Algunos días de la primera semana y un día a mitad del programa, antes de la sesión se abre el buscador de ritmo. Pruebas varios ritmos uno detrás de otro y la aplicación mide cuál sostienes con más comodidad. El ritmo encontrado pasa a ser el de las sesiones siguientes. En el programa de seis semanas, las mediciones después de la primera son más cortas: solo se prueban tu ritmo actual y los más cercanos a él.
Si tienes un Apple Watch y la sesión conjunta está activada, la medición también mira cómo oscila tu corazón con la respiración. La medición del ritmo se hace en el teléfono, y ese día el reloj te lo indica con una nota breve.
Como la medición se basa en oír tu respiración, elige un sitio tranquilo.
Los demás días
Respiración coherente a tu ritmo, con la espiración un poco más larga que la inspiración. Cuando terminas la sesión, el día está hecho. La segunda sesión la haces si te apetece.
En la interfaz Avanzada, cuando haces una sesión conjunta con el reloj, la pantalla de resultado indica cuánto osciló de media tu corazón con tu respiración.
Las últimas semanas: parte sin guía
En las últimas semanas el final de la sesión va sin guía: el círculo se retira, el sonido y la vibración callan y tú llevas el ritmo. La parte sin guía se alarga un poco de semana en semana. La primera vez que llega, una página breve antes de la sesión te explica qué va a pasar.
El último día, la mitad de la sesión va sin guía. El informe te dice si en esa parte mantuviste tu ritmo, si lo aceleraste un poco o si lo ralentizaste.
Cuando termina
En la pantalla de final ves tu ritmo medido al principio y al final, y cómo mantuviste tu ritmo sin guía el último día.
A quién le va bien
A quien ya conozca la respiración coherente y quiera una práctica más larga y regular. Las sesiones son largas: necesitas un rato tranquilo en el que nadie te interrumpa.
Si te mareas con la respiración lenta, suelta un poco el ritmo y respira normalmente unas cuantas veces.
Cómo configurar el programa, qué pasa si te saltas un día y qué ves al terminar está en Montar un programa y sostenerlo.
En qué se basa
El programa sigue el método que Lehrer, Vaschillo y Vaschillo describieron en 2000 en Applied Psychophysiology and Biofeedback: probar varios ritmos lentos uno detrás de otro para encontrar aquel en el que la respiración y el ritmo cardiaco de cada persona oscilan más acompasados, y practicar después a ese ritmo con regularidad durante semanas. El programa de la aplicación es una adaptación de ese método.
En 2017, Goessl, Curtiss y Hofmann reunieron en Psychological Medicine los estudios que habían analizado este tipo de entrenamiento regular y examinaron las medidas de estrés y ansiedad que daban los propios participantes.
- Lehrer, Vaschillo y Vaschillo (2000), Applied Psychophysiology and Biofeedback 25(3):177–191. Texto completo
- Goessl, Curtiss y Hofmann (2017), Psychological Medicine 47(15):2578–2586. Texto completo