自分のペースを見つける
まずいちばん楽に感じる呼吸のペースを見つけ、それから何週間もそのペースでコヒーレント呼吸を続けます。最後には、ガイドなしでそのペースを保ちます。
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「自分のペースを見つける」は、6週間または10週間続く、ゆっくり呼吸のプログラムです。最初の週にいちばん楽に感じる呼吸のペースを探し、ほかの日はコヒーレント呼吸をそのペースで行います。プログラムの最後には、ガイドなしでもそのペースを保つことに挑戦します。
設定
- 期間： 6週間または10週間。おすすめは10週間。
- 1日のセッション数： 1回または2回。おすすめは2回。1日は1回のセッションで完了し、2回目はプラスアルファです。
- セッションの長さ： おすすめは20分。短くしたい場合はスライダーで減らせます。
ペースを見つける日
最初の週の数日と、プログラムの中ほどの1日は、セッションの前にペースを見つける画面が開きます。いくつかのペースを順番に試し、どのペースがいちばん楽に保てたかをアプリが測定します。見つかったペースが、その後のセッションのペースになります。6週間のプログラムでは、最初の測定以降は短くなり、今のペースとそれにいちばん近いペースだけを試します。
Apple Watchがあり、一緒にセッションがオンになっていれば、測定では心拍が呼吸に合わせてどう揺れるかも見ます。ペースの測定はスマートフォンで行い、その日はApple Watchにそれを知らせる短いメッセージが出ます。
測定は呼吸の音を聞き取ることにもとづいているので、静かな場所を選んでください。
ほかの日
自分のペースで、吐く息を吸う息より少し長くしてコヒーレント呼吸を行います。セッションが終われば、その日は完了です。2回目のセッションはやりたければ行います。
アドバンス表示で、Apple Watchと一緒にセッションをしたときは、結果画面に心拍が呼吸に合わせて平均どれくらい揺れたかが表示されます。
最後の数週間：ガイドなしの部分
最後の数週間は、セッションの終わりがガイドなしになります。円が消え、音と振動が止まり、リズムは自分で続けます。ガイドなしの部分は週ごとに少しずつ長くなります。初めてこの部分があるときは、セッションの前に短いページで何が起こるかを説明します。
最終日は、セッションの半分がガイドなしです。レポートでは、その部分でペースを保てたか、少し速くなったか、少し遅くなったかがわかります。
終わったら
終了画面には、最初と最後に測定したペースと、最終日にガイドなしでどうペースを保てたかが表示されます。
向いている人
コヒーレント呼吸を知っていて、もっと長く、規則的な練習をしたい人に。セッションが長いので、じゃまの入らない落ち着いた時間が必要です。
ゆっくりした呼吸でめまいがしたら、ペースを少しゆるめて、ふだんの呼吸を何回かしてください。
プログラムの設定方法、日を逃したときどうなるか、終わったら何が表示されるかは、プログラムの設定と続け方の記事にあります。
何にもとづいているか
このプログラムは、Lehrer、Vaschillo、Vaschilloが2000年にApplied Psychophysiology and Biofeedbackで説明した方法にならっています。いくつかのゆっくりしたペースを順番に試して、呼吸と心拍のリズムがもっともよく合って揺れるペースを見つけ、そのあと何週間もそのペースで規則的に呼吸の練習をする、という方法です。アプリのプログラムは、この方法をアレンジしたものです。
Goessl、Curtiss、Hofmannは2017年にPsychological Medicineで、このような規則的なトレーニングを調べた研究をまとめて評価し、参加者自身が報告したストレスと不安の測定に注目しました。