海の呼吸

のどを通る空気のこすれる音。吸う息は静かに、吐く息は貝殻の音のように。この呼吸法では、音を正しく調整することがそのまま呼吸法です。

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リズムを見る 4 · 6

バー全体で1サイクルです。印が今の位置を示します。音は出ません。

鼻から静かに4秒吸います。のどをほんの少しせばめて、鼻から6秒吐きます。貝殻を耳に当てたときのような、かすかなこすれる音が出るように。

サンスクリット語の名前はウジャイ。ヨガのクラスでいちばんよく耳にする呼吸です。

音はどこから出るのか

声帯からではありません。のどの奥の空気の通り道をほんの少しせばめると、空気がこすれながら通り、あのこすれる音が出ます。

いちばん簡単な見つけ方：口を開けて、窓ガラスをくもらせるように、手のひらに向かって「ハー」と吐きます。そのときのどで起きていることが正解です。それから息を止めずに口を閉じます。音は小さくなりますが、続きます。

アプリのチュートリアルは、まさにこの順番で進みます。

そのわずかなせばまりが、吐く息を自然にゆっくりにします。無理をせずに長い吐く息が得られます。

2つ目の、そしておそらく本当の働きは、注意に関わるものです。続く音が、気がそれたときに戻ってくる目じるしになります。ヨガのクラスでこれほど広く使われているのもそのためで、体を動かしながら呼吸を追いやすくなります。

古典の文献では、吸う息にも吐く息にも音が求められます。アプリでは、音は吐く息だけに求めます。

理由は測定です。吸う息に音を加えても役に立たず、そのうえ心拍数が上がることがわかっています。吸う息を自由にしておくと、呼吸法はやりやすくなり、うまくも働きます。

背すじを伸ばして座ります。鼻から4秒、静かに吸います。吸う息では何もしません。

のどをほんの少しせばめ、鼻から6秒吐きます。音はささやき声くらいに。隣の人には聞こえても、2m離れると聞こえないくらいです。

のどを締めつける。 いちばんよくある間違いです。せばめるとは、筋肉を使うことではありません。空気が自然にこすれるようにします。のどが痛くなるなら力みすぎなので、ゆるめてください。

ハミングする。 この呼吸法は「ンー」ではありません。それはハミング呼吸です。ここでの音は、空気のこすれる音です。

吸う息でも音を出そうとする。 吸う息は自由です。

吐く息に音があるので、この呼吸法は測りやすいものの一つです。しきい値もそれに合わせて設定されています。

いちばんよく見るのは吐く息のなめらかさです。こすれる音は、最初から最後まで同じ強さで続くのが理想です。音が途切れたり揺れたりするなら、のどの緊張か、息が足りないことが考えられます。

こすれる音のスコアは、レポートで海の音という名前の別の行に表示されます。大きな音で吐いただけのふつうの呼吸は、海の音とは見なされません。スコアの大部分はこの行から来ますが、こすれる音が出なくても、リズムと吐く息はそれぞれの分をもらえます。

のどが痛いときや炎症があるときは、この呼吸法はしないでください。音を出そうと無理をしても、何も得られません。無理をした海の呼吸は、もう海の呼吸ではありません。

Hatha Yoga Pradipika（15世紀、第2章、51〜53節）：この呼吸法の古典的な説明。
Masonら（2013年）、Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine：ゆっくりしたヨガ呼吸のさまざまな方法を比較。アプリの「吸う息に音はない」という判断は、この比較にもとづいています。PubMed

これらの出典をどう評価し、何をあえて言わないかは「根拠をどう読んでいるか」に書いています。