التمارين

نفَس المحيط

حفيف الهواء وهو يمرّ في حلقك. شهيق صامت، وزفير كصدفة بحر. وإصابة الصوت هي التمرين نفسه.

قراءة 5 دقيقة

خذ شهيقًا هادئًا من الأنف أربع ثوانٍ. ضيّق حلقك تضييقًا يسيرًا جدًّا وازفر من الأنف على مدى ستّ ثوانٍ — مُطلقًا حفيفًا ليّنًا كصدفة بحر.

واسمه السنسكريتي «أُجّايي». وهو النفَس الذي تسمع عنه أكثر من غيره في دروس اليوغا.

من أين يأتي الصوت

لا من الحبال الصوتية. فتضييق ممرّ الهواء في مؤخّرة الحلق تضييقًا يسيرًا جدًّا يجعل الهواء يحتكّ وهو يمرّ، وذلك الحفيف هو النتيجة.

وأسهل طريق لإيجاده: افتح فمك وازفر على راحة يدك بـ«هااا»، كأنك تبخّر زجاج نافذة. وما يجري في حلقك تلك اللحظة هو الصواب. ثم أغلق فمك دون أن تقطع النفَس — فيلين الصوت لكنه يستمرّ.

والشرح في التطبيق يتبع هذا الترتيب بالضبط.

فيمَ يفيد

ذلك التضييق اليسير يبطّئ الزفير من تلقاء نفسه. فتحصل على زفير طويل بلا إجهاد.

وعمله الثاني، ولعلّه عمله الحقيقي، في الانتباه: فالصوت المتّصل يترك علامة تعود إليها حين يشرد ذهنك. ولهذا أيضًا انتشر هكذا في دروس اليوغا — إذ يسهّل متابعة النفَس أثناء الحركة.

لا صوت في الشهيق

النصوص الكلاسيكية تطلب الصوت في الشهيق والزفير معًا. وفي التطبيق يُطلب الصوت في الزفير فقط.

والسبب القياس: فقد وُجد أن إضافة الصوت إلى الشهيق لا تضيف شيئًا وترفع معدّل ضربات القلب. وترك الشهيق حرًّا يجعل التمرين أسهل وأحسن عملًا معًا.

كيف يُؤدَّى

اجلس معتدلًا. خذ شهيقًا هادئًا من الأنف أربع ثوانٍ — ولا تفعل شيئًا في الشهيق.

ضيّق حلقك تضييقًا يسيرًا جدًّا وازفر من الأنف على مدى ستّ ثوانٍ. والصوت ينبغي ألّا يعلو على الهمس: يسمعه من بجانبك، ولا يسمعه من على بُعد مترين.

أخطاء شائعة

عصر الحلق. أوسع الأخطاء انتشارًا. فالتضييق لا يعني استعمال العضل — بل ينبغي أن يحتكّ الهواء وحده. فإن آلمك حلقك فأنت تدفع أكثر من اللازم؛ أرخِه.

الطنين. هذا التمرين ليس «ممم»، فذاك نفَس النحلة. والصوت هنا حفيف هواء.

محاولة إصدار صوت في الشهيق أيضًا. الشهيق حرّ.

كيف يقيسه التطبيق

لأن الزفير مسموع فهذا من أسهل التمارين قياسًا. والعتبات مضبوطة على ذلك.

وأكثر ما يُنظر إليه انسيابية الزفير: فالحفيف ينبغي أن يمسك مستوى ثابتًا من أوّله إلى آخره. فإن انقطع الصوت أو تذبذب فهناك توتّر في الحلق أو أن النفَس يقصر.

وتظهر درجة الحفيف في التقرير في سطر مستقلّ باسم صوت المحيط. والنفَس العادي الذي يُخرَج بصوت عالٍ لا يُحسب صوتَ محيط. ومن هذا السطر يأتي الجزء الأكبر من الدرجة، وحتى إن لم يخرج الحفيف يأخذ الإيقاع والزفيرات حصّتهما.

من ينبغي أن يحذر

إن كان حلقك ملتهبًا أو متهيّجًا فلا تؤدِّ هذا التمرين. والإجهاد لإخراج صوت لا يكسبك شيئًا — فنفَس المحيط المجهَد ليس نفَس المحيط.

المصادر

• هاثا يوغا برَديبيكا (القرن الخامس عشر، الباب الثاني، الأبيات 51-53) — الوصف الكلاسيكي للتمرين.
• Mason وآخرون (2013)، Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine — يقارن صور التنفّس اليوغي البطيء، وقرار التطبيق بترك الشهيق صامتًا يقوم على تلك المقارنة. PubMed

كيف نزن هذه المصادر، وما الذي نتجنّب ادّعاءه عن قصد: كيف نقرأ الدليل.

← التمارين