海洋呼吸

空气经过喉咙时的沙沙声。无声的吸气，像海螺一样的呼气。把声音做对，就是这种呼吸法本身。

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看节奏 4 · 6

这条是一个完整的循环，标记显示你在哪里。没有声音。

用鼻子安静地吸气四秒。把喉咙极轻微地收窄，用鼻子呼气六秒——放出像海螺一样柔和的沙沙声。

它的梵文名字是 Ujjayi。这是瑜伽课上你听得最多的那种呼吸。

声音从哪里来

不是从声带。把喉咙后部的气道极轻微地收窄，空气经过时会摩擦，那阵沙沙声就是结果。

最容易找到它的办法：张开嘴，对着掌心呵一口“哈——”，像给窗玻璃哈气那样。那一刻你喉咙里发生的就是对的。然后在不打断气流的情况下把嘴合上——声音会变柔，但仍然在。

应用里的教程正是按这个顺序来的。

那点轻微的收窄自己就会让呼气变慢。你不必用力，就得到了一次长呼气。

它的第二个作用，也许才是真正的作用，和注意力有关：一段连续的声音留下了一个标记，心思飘走时你可以回到它上面。这也是它在瑜伽课上如此普遍的原因——动作之中跟住呼吸，因此更容易。

经典文本要求吸气和呼气都有声音。应用里我们只在呼气时要求。

原因在测量：已经发现给吸气加上声音并没有带来什么，反而会抬高心率。让吸气保持自由，这种呼吸法既更容易，效果也更好。

坐直。用鼻子安静地吸气四秒——吸气时什么都不要做。

把喉咙极轻微地收窄，用鼻子呼气六秒。声音不应该比耳语更响：旁边的人听得见，两米外的人听不见。

挤喉咙。 最普遍的错误。收窄不等于用肌肉——应该是空气自己在摩擦。喉咙发疼，说明你推得太狠了；放松。

发出嗡鸣。 这种呼吸法不是“嗡”，那是蜂鸣呼吸。这里的声音是空气的沙沙声。

想让吸气也出声。 吸气是自由的。

因为呼气听得见，它是比较好测的一种。阈值也是照这个设的。

测量最看重呼气的平稳度：那阵沙沙声从头到尾应该保持均匀的音量。如果声音断掉或者忽大忽小，说明喉咙在用力，或者气快不够了。

这项测量在真实录音上校过一次：最初的值是估的，测试数据来了之后阈值被复核过。

如果你嗓子疼或者发炎，就别做这种呼吸法。为了发出声音而硬来没有任何好处——硬做出来的海洋呼吸不是海洋呼吸。