كيف تستخدمه

أكبر فائدة من التطبيق

شخصان يستعملان التطبيق نفسه ويخرجان بنتيجتين مختلفتين تمامًا. هذه عشرة أمور تصنع الفرق، وكيف تفعل كلًّا منها.

قراءة 8 دقيقة

أن تفتح التطبيق وتتنفّس دقيقتين ثم تغلقه — هذه طريقة في الاستعمال. لكنها جزء صغير ممّا يستطيع التطبيق أن يعطيك. وهذا ما يصنع الفرق.

1. املأ أسئلة التعارف فعلًا

يمكنك تخطّيها، لكن كل ما يأتي بعدها يتغذّى عليها: أي تمرين يُقترح، وكم دقيقة تُقترح، وكم جلسة يطلبها كل قفل، وأي التنبيهات تظهر.

وثلاث إجابات هي الأهم: مستوى خبرتك (لا تبالغ فيه ولا تبخسه)، وملاحظاتك الصحية (أشِر إليها إن كانت عندك حقًّا)، وعمرك. ولا واحدة من الثلاث تغادر جهازك.

وإن تغيّرت إجابتك بعد ذلك فحدّثها: الملف الشخصي ← الإعدادات ← إجابات التعارف.

2. قصيرة، ومكتملة

جلسة دقيقتين تُتمّها تغلب جلسة ست دقائق تتركها، بكل مقياس. ونسبة إتمامك تؤثّر في درجتك وفي الاقتراحات التي تليها معًا.

ونطاق المدّة الذي يقترحه التطبيق يحسب هذا أصلًا: فإن بدأت تترك الجلسات قصُر النطاق من تلقاء نفسه.

3. ضع الجهاز في مكانه الصحيح

هنا تضيع أكثر الفائدة. عشرون إلى ثلاثين سنتيمترًا من فمك وأنفك، والميكروفون غير مغطّى. وإسناده إلى شيء بدل تسطيحه على الطاولة يُحدث فرقًا واضحًا.

فإن لم يصحّ القياس صارت الدرجة والاقتراحات بلا معنى — إذ كل ما يستطيع التطبيق أن يقوله لك يقوم على ذلك القياس.

4. اسكت أثناء قياس الغرفة

الثواني الثلاث في أول الجلسة تضبط العتبة للجلسة كلها. وأي صوت في تلك النافذة يُحسب ضجيج غرفة، فيُصغى إليك بعتبة خاطئة بقيّة الجلسة.

5. اقرأ التقرير كاملًا، في الأسابيع الأولى على الأقل

الدرجة في الأعلى هي أقلّ أجزائه إفادةً. المعلومة الحقيقية تحت التقرير المفصّل: أي مكوّن منخفض، وأي قياس على الحدّ.

وإن كان مستوى واجهتك «بسيطة» انكمش التقرير إلى جملة واحدة. وما دمت تتعلّم فـ«القياسية» أو «المتقدّمة» أنفع.

6. لا تتنقّل بين التمارين — استقرّ على واحد

تجريب تمرين مختلف كل يوم ممتع، لكنك لا تتقدّم في أيٍّ منها. والتطبيق يحتفظ بإحصاءات منفصلة لكل تمرين: الزم واحدًا بضعة أسابيع تستقرّ درجتك ومدّتك المقترحة لذلك التمرين.

اختر تمرينًا، والزمه أسبوعين، ثم غيّر.

7. أنشئ برنامجًا

كومة من الجلسات المتفرّقة لا تصير برنامجًا. البرنامج يتابع أداء التمرين نفسه بالمدّة نفسها كل يوم، وفي نهايته يعرض يومًا بيوم ما جرى.

والبرنامج الأول ثمانية وعشرون يومًا، خمس دقائق في اليوم — وهذه الخمس ليست رقمًا اعتباطيًّا؛ إنها المدّة المستعملة في الدراسة التي بُني عليها البرنامج.

8. اضبط التذكير على ما يناسبك

أكثر أسباب فوات اليوم شيوعًا هو النسيان. لكن تذكيرًا في وقت خاطئ لا ينفع أيضًا: إشعار تصرفه في الساعة نفسها كل يوم ضجيج، لا عادة.

ويمكنك إعطاء كل يوم من الأسبوع وقتًا مستقلًّا. الصباح في أيام العمل، والظهيرة في العطلة مثلًا.

9. انتقل إلى إيقاعك أنت

الخمس ثوانٍ ونصف في التنفس المتّسق متوسّط. وقياس إيقاع الرنين الخاص بك يأخذ دقائق، وبعدها تجري كل جلسة متّسقة على إيقاع يناسبك.

وإن كنت ستستعمل التطبيق بانتظام فهذا أعلى شيء مردودًا تستطيع فعله.

10. عُد إلى بياناتك

مرّة في الشهر، انظر إلى الملخّصات الأسبوعية والملخّص الشخصي. أي وقت من اليوم يمضي عندك أفضل، وفي أي تمرين تتحسّن، وأي الأيام تفوتك — كل ذلك مكتوب هناك.

وبغير تلك المعلومة يصير بناء العادة عملًا بالتخمين.

وأمر واحد لا تفعله

لا تجعل الدرجة هي الهدف. الدرجة تقيس مدى التزامك بالإيقاع الذي على الشاشة، لا ما إذا كان التنفّس قد نفعك. وإجهاد النفَس لدرجة أعلى — بدفع الزفير ورفع صوته — يفسد التمرين ويخفض الدرجة في الوقت نفسه.

ما يقيسه التطبيق أداة. والمقصد هو كيف تشعر بعد الجلسة.

← كيف تستخدمه