اختيار التمرين والمدّة
ماذا تعني العلامات على بطاقات التمارين، وما هو الشريط المضيء على مؤشّر المدّة، ومتى يتولّى البرنامج أمر المدّة.
قراءة 6 دقيقة
القائمة التي تُفتح حين تضغط ابدأ ليست مرتّبة اعتباطًا. كل علامة فيها تعني شيئًا.
العلامات على البطاقات
«مقترحة لك» وضوء يدور. البطاقة الأولى في القائمة. وهي مختارة من هدفك، والوقت من اليوم، وجلساتك الأخيرة، وما أدّيته اليوم. وليست بالضرورة هي نفسها في كل مرّة تفتح فيها القائمة.
«برنامج» وضوء كهرماني. إن كان لك برنامج جارٍ ولم تؤدِّ جلسة ذلك اليوم، انتقل تمرين البرنامج إلى الأعلى وعُلِّم بلون مستقلّ.
مسحة صفراء أو حمراء. على ذلك التمرين تنبيه. والأصفر غالبًا عن الوقت من اليوم («غير مناسب في الليل»)، والأحمر عن ملاحظاتك الصحية أو عمرك. والتمرين لا يُخفى، إنما يُعلَّم.
التمرين الذي عليه تنبيه لا يُقترح: فلا ينال شارة «مقترحة لك» ولا «اقتراح». ويمكنك أن تختاره مع ذلك، وتنبيهه باقٍ على بطاقته. وفي الليل يظهر نفَس الطاقة ونفَس المنخر الأيمن كلاهما بالمسحة الصفراء.
قفل ورقم مثل «0/4». التمرين لم يُفتح بعد. اضغطه فيريك ما يلزم وأقصر طريق إليه.
بطاقات تبدو باهتة. أنت على واجهة «بسيطة» وذلك التمرين غير مقترح لك.
البطاقة المغلقة تقول باختصار لأي شيء يصلح التمرين. اضغط عليها فيحلّ محلها وصف أكثر تفصيلًا بقليل، وينفتح تحته اختيار المدة.
مؤشّر المدّة
الشريط المضيء فوق المؤشّر هو النطاق المقترح لك. وهو مبنيّ من خبرتك، ودرجات جلساتك الأخيرة، ونسبة إتمامك لذلك التمرين، والوقت من اليوم، وسلسلتك.
ولست ملزمًا بالبقاء داخل الشريط: فهو اقتراح لا قاعدة.
وما دام المؤشّر داخل الشريط تظهر فوق البطاقة شارة المدة المقترحة.
وتحته أربعة أزرار جاهزة. وإلى أيّ حدّ تستطيع أن تمدّ المدّة يتوقّف على التمرين: عشرون دقيقة في التنفس المتّسق. وخمس عشرة دقيقة في «عميق وبطيء» والزفير الطويل ونفَس المحيط وتنفّس الشفاه المزمومة و«المنخران بالتناوب». وعشر دقائق في التنفس المربّع والتنفس المثلث ونفَس النحلة والنفَس المبرِّد ونفَس المنخر الأيسر، وفي التنهيدة الفسيولوجية لأنّ لها برنامجًا. وخمس دقائق في تنفّس 4-7-8 ونفَس المنخر الأيمن. وفي نفَس الطاقة الحدّ الأعلى دقيقة واحدة.
وحين يدخل المؤشّر النطاق المقترح من خارجه يستقرّ على طرفه مع اهتزاز خاصّ به. وداخل النطاق ينزلق بحرّية.
وفي التمارين التي يمكن أن تتجاوز عشر دقائق يأخذ ما بعد الدقيقة العاشرة من المسار لونًا مختلفًا قليلًا: تلك منطقة الجلسات الطويلة. وحين تعبر هذا الحدّ في أيّ من الاتجاهين يقاوم المؤشّر قليلًا ويعطي اهتزازًا خفيفًا.
ولا يتجاوز النطاق المقترح عشر دقائق إلا حين تبدأ في هذا التمرين بإتمام جلسات طويلة بإيقاع جيّد.
وفي واجهة «متقدمة» يخبرك سطر تحت المؤشّر أيضًا لماذا وقع النطاق حيث وقع.
حين يتولّى البرنامج أمر المدّة
إن اخترت تمرين برنامج جارٍ عندك قُفلت المدّة: تسري مدّة البرنامج اليومية، ويقول سطر تحت المؤشّر ذلك.
وإن بدأت من أدِّ جلسة اليوم في شاشة البرامج فلا يظهر اختيار المدّة أصلًا — تدخل الجلسة مباشرةً.
جولات بدل المدّة في كابالاباتي
في هذا التمرين تختار جولات، لا مدّة. والجولة الواحدة خمسة وعشرون نفَسًا سريعًا يتبعها نصف دقيقة من التنفّس المعتاد.
والأزرار الجاهزة 1 و2 و3 و5 جولات. ويمكنك اختيار 4 بسحب الشريط.
وإن كانت لديك ملاحظة صحية، أو كنت فوق الخامسة والستين أو دون الثالثة عشرة، هبط الحدّ الأعلى إلى 3 جولات وكُتب السبب تحت مُحدِّد الجولات.
والجلسة الأولى من التمرين جولة واحدة دائمًا، عشرون نفَسًا، وأبطأ.
إيقاعك أنت
حين تختار التنفس المتّسق يظهر سطر في الأسفل: يمكنك قياس إيقاع الرنين الخاص بك وتشغيل المتّسق عليه. وبعد القياس تُستعمل القيمة التي وجدتها بدل الخمس ثوانٍ ونصف.
البدء السريع
من غير المرور بالاختيار تدخل الجلسة مباشرة بالتمرين والمدة المقترحين لك في تلك اللحظة. وإن كان لديك برنامج جارٍ ولم تؤدِّ جلسة اليوم، يأتي تمرين البرنامج ومدته. قبل العد التنازلي تكتب الشاشة ما الذي يبدأ.
والجلسة التي تبدأ بالبدء السريع تدوم عشر دقائق على الأكثر، وإن أردت جلسة أطول اخترت مدّتها بنفسك من شاشة الاختيار.
للبدء السريع عدة طرق:
- اضغط مطولًا على بدء في الشاشة الرئيسية. بعد ثانية تبدأ الجلسة.
- الإعدادات ← البدء السريع ← البدء السريع دائمًا على الهاتف. حين يكون مفعّلًا تكتب الدائرة في الشاشة الرئيسية «بدء سريع» وتبدأ سريعًا مع كل لمسة. وحين تريد أن تختار التمرين بنفسك اضغط مطولًا على الدائرة، فينفتح الاختيار.
- أيقونة التطبيق. اضغط مطولًا على أيقونة Soluklan في الشاشة الرئيسية واختر بدء سريع من القائمة. وفي القائمة نفسها يفتح قائمة التقنيات شاشة الاختيار، ويفتح إعداد برنامج صفحة البرامج. وإن كان لديك برنامج جارٍ تظهر بطاقته مباشرة.
- Siri. قل «ابدأ تمرين تنفس في Soluklan».
- مركز التحكم وشاشة القفل وزر الإجراءات. بدءًا من iOS 18 يمكنك إضافة زر بدء سريع من Soluklan إلى مركز التحكم أو شاشة القفل، وتعيينه لزر الإجراءات في الهواتف التي فيها هذا الزر.
- الشاشة الخارجية لجهاز iPhone القابل للطي. ما دام الهاتف مطويًا فالدائرة في الشاشة الرئيسية تبدأ سريعًا دائمًا.
- Apple Watch. خيار البدء السريع دائمًا على Apple Watch في القسم نفسه يجعل زر بدء على الساعة بدءًا سريعًا أيضًا. ولا يلزم لذلك أن تكون الساعة متصلة في تلك اللحظة، يكفي أن يكون Soluklan مثبّتًا على ساعتك المقترنة. التفاصيل في Soluklan على Apple Watch.
حين تنتقل إلى واجهة «بسيطة» يعمل البدء السريع من تلقاء نفسه على الهاتف وعلى الساعة.
تجاهل الاقتراح
هذا كله اقتراح. فإن أردت تمرينًا آخر فاختره؛ وخذ المدّة خارج الشريط؛ ويمكنك أداء أي تمرين مفتوح في أي وقت. ويسجّل التطبيق اختيارك ويضبط اقتراحاته التالية عليه.