التمارين

عميق وبطيء

ستّ ثوانٍ شهيقًا، وستّ ثوانٍ زفيرًا. بلا حبس وبلا زخرفة. وهو أفضل تمرين لتعلّم استعمال الحجاب الحاجز.

قراءة 4 دقيقة

ستّ ثوانٍ شهيقًا من الأنف، وستّ ثوانٍ زفيرًا من الأنف. خمسة أنفاس في الدقيقة.

يشبه التنفس المتّسق كثيرًا. والفرق أن الإيقاع أبطأ قليلًا وأن التشديد على العمق.

فيمَ يفيد

هذا التمرين يعلّم التنفّس الحجابي. فأكثر الناس يتنفّسون من أعلى الصدر طوال اليوم: ترتفع الكتفان قليلًا ولا يتحرّك البطن. وهذا نمط سريع وسطحي.

والحجاب الحاجز — العضلة القبّية تحت الرئتين — يسحب الجزء السفلي من الرئة فيفتحه حين ينقبض. ولأن جريان الدم أكثف في الجزء السفلي فإن أخذ الأكسجين من الهواء أكفأ هناك كذلك.

وخمسة أنفاس في الدقيقة داخل النطاق الذي تظهر فيه الآثار المقيسة للتنفّس البطيء: فيرتفع تغيّر معدّل ضربات القلب وينخفض معدّل التنفّس.

كيف يُؤدَّى

ضع يدك على بطنك. ففي هذا التمرين يدك أفضل معلّم.

خذ شهيقًا من الأنف ستّ ثوانٍ. وليكن بطنك هو الذي يرتفع، لا كتفاك. وقد يبدو هذا غريبًا في الجلسات الأولى — فهو عكس العادة.

وازفر من الأنف ستّ ثوانٍ. لا تدفع؛ بل أرسله — فالبطن ينسحب من تلقاء نفسه.

ولا حبس ولا انتظار.

أخطاء شائعة

التنفّس بالصدر. أوسع الأخطاء انتشارًا. فإن لم ترتفع اليد التي على بطنك فأنت تتنفّس من الصدر.

دفع الزفير إلى الخارج. إخراج الهواء بعضلات البطن لا لزوم له. فحين يرتخي الحجاب الحاجز يخرج الهواء وحده.

أخذ أكثر من اللازم. كلمة «عميق» تُضلّل: فهي لا تعني الملء حتى الانفجار، بل النزول إلى الجزء السفلي. والستّ ثوانٍ ينبغي أن تمضي بارتياح.

بمَ يختلف عن المتّسق

عمليًّا الاثنان متقاربان جدًّا. فالمتّسق يركّز أكثر على الإيقاع (خمسة ونصف في الدقيقة، ونفَس مطابق للنبض)؛ و«عميق وبطيء» على العمق (عمل الحجاب الحاجز).

وكلاهما مفتوح من البداية في التطبيق. فإن أردت ترسيخ التنفّس البطني ف«عميق وبطيء» أنسب؛ وإن أردت ترسيخ الإيقاع فالمتّسق.

كيف يقيسه التطبيق

تمرين هادئ يُزفَر من الأنف، فالصوت خافت. ومع غياب الحبس يكون القياس بسيطًا: توقيت الزفير وطوله وانسيابيته، وهل سُمع الشهيق.

وفي هذا التمرين يخرج صوت الزفير خافتًا جدًّا عند أكثر الناس. فإن لم يُسمَع كفى تقريب الجهاز قليلًا. وإجهاد النفَس ليُسمَع ليس هو العلاج الصحيح: إذ يفسد القياس ويفقد التمرين مقصده.

من ينبغي أن يحذر

لا خطر معروفًا. وإن كانت الستّ ثوانٍ طويلة عليك فانزل إلى خمس — فالمهمّ أن يكون الإيقاع منتظمًا متّصلًا.

← التمارين