Préparer un grand jour
Examen, présentation, entretien ou scène : jusqu’au jour J, une courte préparation chaque jour, des jours de répétition et, le jour même, une minute de respiration.
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Préparer un grand jour est un programme qui t’accompagne quand un jour précis t’attend : jusque-là, tu fais chaque jour une courte préparation par la respiration. Le programme dure d’aujourd’hui jusqu’à ce jour-là, et se termine avec lui.
La configuration
- À quoi te prépares-tu ? Le type d’événement. Les types sont rangés sous quatre rubriques : Examens et évaluations, Travail et école, Conversations et prises de parole, Performance. Si aucun ne correspond, choisis Aucun (général) en bas de la liste.
- Date et heure : le jour et l’heure de l’événement. La durée du programme s’affiche en dessous. Tu peux choisir une date entre quelques jours et deux mois plus tard.
- Notification : combien de temps avant l’événement tu veux être prévenu, le jour même. L’application propose un délai selon le type d’événement, tu peux le changer.
La durée conseillée de la séance est de quatre minutes.
La technique clé
Ce n’est pas toi qui choisis la technique : le programme prend celle qui convient au type de journée, et tu la vois pendant la configuration. Par exemple la respiration carrée pour un examen écrit, une respiration cohérente à l’expiration allongée pour un jour où tu prends la parole ou montes sur scène, comme un oral ou une présentation, le soupir physiologique pour les entretiens et les autres types, et une respiration cohérente lente pour le sport.
Si la technique prévue n’est pas encore débloquée chez toi, une autre technique adaptée et déjà débloquée prend sa place. Si tu as indiqué un problème cardiaque ou une grossesse dans ta note de santé, la respiration carrée et ses rétentions ne deviennent pas ta technique clé : une technique sans rétention la remplace.
Jours de préparation et jours de répétition
La plupart des jours sont des jours de préparation : tu fais une courte séance avec ta technique clé. À l’approche de l’événement, des jours de répétition s’intercalent, plus fréquents pendant la dernière semaine. La veille de l’événement est toujours un jour de répétition.
Un jour de répétition, une courte page s’ouvre avant la séance et t’invite, selon le type d’événement choisi, à imaginer cette journée. Tu n’imagines pas le résultat, mais ce que tu vas vivre : l’instant juste avant de commencer, le premier pas, et un moment difficile où tu t’appuies sur ta respiration pour poursuivre. Si imaginer ne te fait pas de bien ce jour-là, touche Commencer sans imaginer pour passer directement à la séance.
Pour la plupart des examens, présentations et types de scène, une courte phrase suit le texte à imaginer : si tu te sens fébrile, elle te rappelle que cela peut faire partie de ta préparation.
Le dernier soir, si tu veux, tu peux aussi faire une courte séance calme avant d’aller te coucher. Un bouton apparaît pour cela sur l’écran Programmes.
Le jour J
Le matin, il y a une courte séance. Une notification arrive avant l’événement, au moment que tu as choisi, et quand tu la touches, une minute de respiration s’ouvre avec ta technique clé. À la fin de la minute, une courte phrase de clôture s’affiche, et tu touches OK pour retourner à ta journée. Pour la plupart des examens, présentations et types de scène, le même rappel figure dans cette clôture.
Pour le sport, fais cette minute avant l’échauffement. Juste avant le départ, une ou deux longues expirations suffisent.
Une fois ce jour passé, le programme se termine et il est enregistré comme terminé dans ton historique. Aucune question ne t’est posée après l’événement.
Si la date change
Si la date de l’événement change, touche Changer la date sur la carte du programme. Le programme est replanifié pour la nouvelle date, et les jours déjà passés restent tels quels.
À qui il convient
À tous ceux qui ont un jour précis devant eux : un examen, une présentation, un entretien d’embauche, une scène, un match. Ce programme n’est jamais proposé de lui-même : tu le choisis et tu le mets en place depuis l’écran Programmes. Pour cela, le soupir physiologique ou la respiration carrée doit être débloqué.
Comment configurer le programme et ce qui se passe quand tu rates un jour : tout est dans Mettre en place un programme et le tenir.
Sur quoi il s’appuie
Dans une étude publiée en 2017 dans Cognition and Emotion, Khng s’est intéressée à une courte respiration profonde faite par des enfants juste avant un examen, et a regardé leurs mesures d’anxiété avant l’épreuve ainsi que leurs résultats. L’étude pilote publiée en 2026 par Riedl et ses collègues dans Anxiety, Stress, & Coping a comparé une minute de soupir cyclique et une minute de respiration carrée. La minute de respiration du jour J vient de là.
Le programme est un exercice de détente et de concentration. Il ne promet rien sur la façon dont se passera l’événement.
- Khng (2017), Cognition and Emotion 31(7):1502–1510 — « A better state-of-mind: deep breathing reduces state anxiety and enhances test performance through regulating test cognitions in children ». Texte intégral
- Riedl et al. (2026), Anxiety, Stress, & Coping 39(5), étude pilote.