Prepararsi a un giorno importante
Esame, presentazione, colloquio o palco: fino al giorno importante una breve preparazione ogni giorno, giorni di prova e, quel giorno, un minuto di respiro.
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Prepararsi a un giorno importante è un programma che, quando hai davanti una data precisa, ti accompagna fino a quel giorno con una breve preparazione di respiro quotidiana. Il programma va da oggi fino a quel giorno e finisce lì.
La configurazione
- Per cosa ti stai preparando? Il tipo di evento. I tipi sono raccolti in quattro gruppi: Esami e valutazioni, Lavoro e scuola, Conversazioni e discorsi, Performance. Se nessuno fa al caso tuo, scegli Nessuno (generale) in fondo alla lista.
- Data e ora: il giorno e l’ora dell’evento. Sotto c’è scritto quanti giorni durerà il programma. Le date che puoi scegliere vanno da qualche giorno a due mesi da oggi.
- Notifica: quanto tempo prima dell’evento, quel giorno, arriva il promemoria. L’app ti propone un anticipo in base al tipo di evento, e puoi cambiarlo.
La durata consigliata della sessione è di quattro minuti.
La tecnica chiave
La tecnica non la scegli tu: è il programma a scegliere quella adatta al tipo di giornata, e la vedi durante la configurazione. Per esempio, per un esame scritto la respirazione quadrata; per un esame orale, una presentazione o un palco, cioè giornate in cui parli o ti esibisci, una respirazione coerente con l’espirazione più lunga; per i colloqui e gli altri tipi il sospiro fisiologico; per lo sport una respirazione coerente lenta.
Se la tecnica scelta non è ancora sbloccata per te, al suo posto arriva un’altra tecnica adatta tra quelle che hai. Se nelle note sulla salute hai indicato un problema cardiaco o una gravidanza, la respirazione quadrata, con le sue pause, non diventa la tecnica chiave: al suo posto arriva una tecnica senza pause.
Giorni di preparazione e giorni di prova
Quasi tutti i giorni sono di preparazione: fai una breve sessione con la tua tecnica chiave. Man mano che l’evento si avvicina arrivano i giorni di prova, che nell’ultima settimana diventano più frequenti. Il giorno prima dell’evento è sempre un giorno di prova.
Nei giorni di prova, prima della sessione si apre una breve pagina che, in base al tipo che hai scelto, ti chiede di immaginare quella giornata. Non immagini il risultato, ma quello che vivrai: come stai subito prima di cominciare, il primo passo e un momento difficile in cui usi il respiro e vai avanti. Se quel giorno immaginare non ti fa stare bene, tocca Inizia senza immaginare e passa direttamente alla sessione.
Per la maggior parte degli esami, delle presentazioni e delle esibizioni, dopo il testo da immaginare arriva un’altra breve frase: se ti senti agitato, ti ricorda che anche questo può far parte del prepararsi.
L’ultima sera, se vuoi, puoi fare anche una breve sessione calma prima di andare a letto. Nella schermata Programmi compare un pulsante apposta.
Il giorno stesso
Al mattino c’è una breve sessione. Prima dell’evento, con l’anticipo che hai scelto, arriva una notifica: toccandola si apre un minuto di respiro con la tua tecnica chiave. Finito il minuto vedi una breve frase di chiusura, tocchi OK e torni alla tua giornata. Per la maggior parte degli esami, delle presentazioni e delle esibizioni, nella chiusura c’è anche lo stesso promemoria.
Nello sport fai questo minuto prima del riscaldamento. Subito prima della partenza bastano una o due lunghe espirazioni.
Passato quel giorno il programma finisce e viene salvato nella cronologia come completato. Dopo l’evento non ti viene chiesto nulla.
Se la data cambia
Se la data dell’evento cambia, tocca Cambia la data sulla scheda del programma. Il programma viene ripianificato sulla nuova data, e i giorni già passati restano come sono.
A chi è adatto
A chiunque abbia davanti una data precisa: un esame, una presentazione, un colloquio di lavoro, un palco, una gara. Questo programma non viene proposto da solo: lo scegli e lo imposti dalla schermata Programmi. Per impostarlo deve essere sbloccato il sospiro fisiologico o la respirazione quadrata.
Come impostare il programma e cosa succede se salti un giorno lo trovi in Impostare un programma e portarlo avanti.
Su cosa si basa
Nello studio pubblicato nel 2017 su Cognition and Emotion, Khng ha esaminato con dei bambini una breve respirazione profonda fatta subito prima di una prova, e ha guardato le misure dell’ansia prima della prova e i risultati ottenuti. Lo studio pilota pubblicato nel 2026 da Riedl e colleghi su Anxiety, Stress, & Coping ha confrontato un minuto di sospiro ciclico con un minuto di respirazione quadrata. Il minuto di respiro del giorno dell’evento viene da qui.
Il programma è un esercizio di rilassamento e concentrazione. Non promette nulla su come andrà l’evento.
- Khng (2017), Cognition and Emotion 31(7):1502–1510 — «A better state-of-mind: deep breathing reduces state anxiety and enhances test performance through regulating test cognitions in children». Testo integrale
- Riedl e coll. (2026), Anxiety, Stress, & Coping 39(5), studio pilota.