الجلسات الطويلة
جلسة تصل إلى عشرين دقيقة بحسب التمرين: كم في كل تمرين، ومتى تُقترح المدّة الطويلة، وصوت الفاصل، ومرّات الإيقاف المؤقّت، والتقرير المقسّم إلى أجزاء.
قراءة 5 دقيقة
الجلسة القصيرة تتّسع لها زحمة اليوم. وأحيانًا تريد أن تجلس وتتنفّس وقتًا أطول. وفي Soluklan يختلف حدّ المدّة بحسب التمرين، وأطوله عشرون دقيقة.
أقصى عدد من الدقائق في كل تمرين
في التمارين الهادئة والبطيئة يمكنك أن تجلس أطول، وفي التمارين السريعة أو المكثّفة أقصر:
- 20 دقيقة: التنفس المتّسق
- 15 دقيقة: «عميق وبطيء»، الزفير الطويل، نفَس المحيط، الشفاه المزمومة، المنخران بالتناوب
- 10 دقائق: التنفس المربّع، التنفس المثلث، نفَس النحلة، النفَس المبرِّد، نفَس المنخر الأيسر؛ وكذلك التنهيدة الفسيولوجية لأن لها برنامجًا
- 5 دقائق: 4-7-8، نفَس المنخر الأيمن
- دقيقة واحدة: نفَس الطاقة
وفي كابالاباتي تختار جولات بدل المدّة، خمس جولات على الأكثر.
ما بعد عشر دقائق
في التمارين التي يمكن أن تُختار فيها مدّة أطول من عشر دقائق توجد في نهاية مؤشّر المدّة منطقة مستقلّة: منطقة الجلسات الطويلة. لونها أدفأ قليلًا من بقية المسار. وهي في العادة قصيرة، وحين تسحب المؤشّر إليها تتّسع فتضبط المدّة بدقّة. وحين تعبر حدّ العشر دقائق في أيّ من الاتجاهين يقاوم المؤشّر قليلًا ويعطي اهتزازًا خفيفًا: كي لا تدخل جلسة طويلة خطأً.
ويمكن اختيار المنطقة دائمًا، فهي غير مقفلة. لكن التطبيق لا يقترح ما فوق عشر دقائق إلا حين تبدأ في ذلك التمرين بإتمام جلسات طويلة بإيقاع جيّد: بضع جلسات في الأسبوعين الأخيرين في ذلك التمرين، مقيسة بالميكروفون، تدوم كل منها عشر دقائق على الأقل وتنال درجة جيّدة. وحتى ذلك الحين يقف النطاق المقترح عند عشر دقائق. وقد شرحنا كيف يُبنى الاقتراح في مقال من أين تأتي الاقتراحات.
وما دام المؤشّر في المنطقة الطويلة تظهر تحته ملاحظة قصيرة تقول إن الجلسة الطويلة تستهلك بطارية أكثر.
والبدء السريع يبدأ جلسة مدّتها عشر دقائق على الأكثر. فإن أردت جلسة أطول اخترت مدّتها بنفسك في قائمة الاختيار.
صوت الفاصل
لكي تعرف الوقت في الجلسة الطويلة دون أن تنظر إلى الساعة، يُعزف تقريبًا كل خمس دقائق صوت الفاصل: في بداية الجولة الأقرب إلى الدقيقة الخامسة والعاشرة والخامسة عشرة، بدل صوت الشهيق في تلك الجولة. ويأتي معه اهتزاز خفيف.
ولا صوت فاصل في الجلسة التي تقلّ عن سبع دقائق ونصف. ولا يُعزف أيضًا إن بقيت ثوانٍ قليلة على انتهاء الجلسة. وصوت الفاصل هو صوت سمة الصوت التي اخترتها. وليس له مفتاح مستقلّ: فإن كانت أصوات التنفس موقوفة في الإعدادات لم يأتِ الصوت، وإن كان اهتزاز الجلسة موقوفًا لم يأتِ الاهتزاز. ويُعزف على Apple Watch في اللحظات نفسها.
الغرفة تُقاس طوال الجلسة
تُقاس الغرفة مرّة في بداية الجلسة، لكن الغرفة قد تتغيّر في عشرين دقيقة: يبدأ أحد بالكلام، أو يُطفأ المكيّف. ولذلك يتجدّد القياس مرّة كل دقيقة طوال الجلسة، وتتكيّف العتبة مع صوت الغرفة الجديد. وإن تغيّرت الغرفة تغيّرًا واضحًا ظهر في المستوى المتقدّم سطر يذكر ذلك في القيم التقنية للتقرير. وما وراء ذلك في مقال كيف تُقاس العتبات.
مرّات الإيقاف المؤقّت والاحتساب
الاستراحة في الجلسة الطويلة أمر عادي. ففي الجلسة التي تبلغ عشر دقائق فأكثر يُتسامح مع إيقاف مؤقّت واحد، وفي خمس عشرة دقيقة فأكثر مع اثنين، وفي عشرين دقيقة مع ثلاثة: فلا تظهر لها ملاحظة إيقاف مؤقّت في التقرير.
ولكي تُحتسب الجلسة في السلسلة يلزمك أن تؤدّي جزءًا منها. وفي الجلسة التي تزيد على ست دقائق لا يتجاوز هذا الجزء ثلاث دقائق: فحتى إن أنهيت جلسة من عشرين دقيقة بعد ثلاث دقائق تُحتسب لذلك اليوم.
التقرير يُقسَم إلى أجزاء
في الجلسات التي تزيد على دقيقتين يوجد في التقرير المفصّل قسم أجزاء الجلسة. تُقسَم الجلسة إلى خمسة أجزاء على الأكثر، ويُعطى كل جزء درجة مستقلّة. وإن كان بين الأجزاء فرق واضح ظهرت جملة أو جملتان تذكرانه: مثل أن الإيقاع تشتّت قرب النهاية، أو أن الزفيرات قصرت. ومن هنا ترى ما الذي تغيّر وأين في جلسة طويلة. وهذا القسم موجود في المستويين القياسي والمتقدّم، وغير موجود في البسيط. والتفاصيل في مقالَي قراءة التقرير وكيف تُحسب الدرجة.
البطارية
الجلسة الطويلة تستهلك بطارية أكثر. فإن انخفضت البطارية أو ارتفعت حرارة الجهاز انتقل التطبيق من تلقاء نفسه إلى توفير البطارية. أمّا سماع نفَسك والدرجة والصوت والاهتزاز فتستمرّ كما هي. وما الذي يتغيّر وما الذي يمكنك فعله لحماية البطارية في مقال توفير البطارية.