Langer Atem
Ein sechswöchiges Programm, in dem du übst, länger, langsamer und kontrollierter auszuatmen. Jeden Tag zwei Schritte, einmal pro Woche eine Messung deiner längsten bequemen Ausatmung, kein Atemanhalten.
4 Min. Lesezeit
Langer Atem ist ein sechswöchiges Programm, in dem du übst, länger, langsamer und kontrollierter auszuatmen. Es ist auch eine gute Übung für Menschen, die singen, ein Blasinstrument spielen oder beim Sprechen außer Atem kommen.
Wie ein Tag abläuft
Die Sitzung jedes Tages hat zwei Schritte, jeder Schritt dauert die Hälfte der Tageslänge. Die Tageslänge liegt zwischen fünf und acht Minuten, vorgeschlagen sind sechs. Die heutige Programmsitzung steht ganz oben in der Technikliste, und wenn du sie startest, sind die Schritte des Tages schon eingestellt.
Im Programm gibt es kein Atemanhalten. Auch wenn eine Technik mit Pausen vorkommt, wird die Pause weggelassen.
Die Wochen
Die ersten vier Wochen sind für alle gleich. Die Techniken wechseln sich ab, und die Ausatmung wird Schritt für Schritt länger:
- Woche 1: Langer Ausatem und Lippenbremse.
- Woche 2: Langer Ausatem und Ozeanatem.
- Woche 3: Bienenatem und Langer Ausatem.
- Woche 4: Bienenatem und Lippenbremse.
In den letzten zwei Wochen gibt es Bienenatem und Langer Ausatem. Diesmal wird das Ausatemziel für dich angepasst: Es richtet sich nach deinen Messungen und Sitzungen, entfernt sich aber nicht weit vom Ziel der vierten Woche. Nach einem angenehmen Tag wird das Ziel eine Sekunde länger, wenn du dich zwei Tage hintereinander schwertust, eine Sekunde kürzer.
Du kannst das Programm auch einrichten, wenn Ozeanatem oder Bienenatem noch nicht freigeschaltet ist: Die Technik wird freigeschaltet, wenn sie im Programm an der Reihe ist.
Messtage
Am ersten Tag des Programms, am letzten Tag jeder Woche und am letzten Tag misst du deine längste bequeme Ausatmung. Nach einer bequemen Einatmung atmest du mit einem „mmm“ bei geschlossenem Mund so lange aus, wie es ohne Anstrengung geht. Es gibt drei Versuche mit dreißig Sekunden normaler Atmung dazwischen. Der längste zählt.
Das wichtige Wort ist „bequem“. Die Messung ist kein Wettkampf, du musst dich nicht anstrengen. Wenn die App eine Messung nicht hört, erfindet sie keine Zahl, sondern zeigt „nicht messbar“. Am nächsten Tag kannst du es noch einmal versuchen.
Am Ende des Programms siehst du ein kleines Diagramm deiner wöchentlichen Messungen und deine erste und letzte beste Ausatmung. Ist der Unterschied klein, steht dort „ähnlich“. Eine Altersnorm oder ein „Sollwert“ wird nicht gezeigt.
Für wen es passt
Für alle, die ihre Ausatmung verlängern und besser steuern möchten. Auch passend, wenn du singst, ein Blasinstrument spielst oder viel sprichst, wo es auf die Ausatmung ankommt.
Wenn dir schwindlig wird oder du dich unwohl fühlst, hör auf und kehre zu deiner normalen Atmung zurück. Wenn du in den Einstiegsfragen Blutdruck, Schwangerschaft oder Atemnot angegeben hast, sind die Ziele eine Stufe sanfter.
Wie du das Programm einrichtest, was passiert, wenn du einen Tag verpasst, und was du am Ende siehst, steht in Ein Programm einrichten.
Worauf es beruht
Sechs Wochen sind die Dauer, die in Studien zur Atemmuskulatur häufig verwendet wird. Die Messung der längsten bequemen Ausatmung ist an die maximale Tonhaltedauer aus der Stimmforschung angelehnt. Diese wird meist mit einem „aaa“ gemessen, wir nutzen ein summendes „mmm“, das das Mikrofon verlässlicher hört. Das Programm verspricht kein Ergebnis.
- Craighead et al. (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer et al. (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda et al. (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.