Respiración larga
Un programa de seis semanas para practicar soltar el aire de forma más larga, lenta y controlada. Dos pasos cada día, una medición semanal de tu espiración cómoda más larga, sin retenciones.
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Respiración larga es un programa de seis semanas para practicar soltar el aire de forma más larga, lenta y controlada. También es una buena práctica para quienes cantan, tocan un instrumento de viento o se quedan sin aire al hablar.
Cómo es un día
La sesión de cada día tiene dos pasos, y cada paso dura la mitad del tiempo del día. La duración diaria va de cinco a ocho minutos; se sugieren seis. La sesión del programa de hoy está arriba del todo en la lista de técnicas y, al empezarla, los pasos del día se ponen solos.
En el programa no hay retenciones. Aunque aparezca una técnica con retención, se le quita.
Las semanas
Las cuatro primeras semanas son iguales para todos. Las técnicas van cambiando y la espiración se alarga paso a paso:
- Semana 1: Espiración prolongada y Respiración con labios fruncidos.
- Semana 2: Espiración prolongada y respiración del océano.
- Semana 3: Respiración de la abeja y Espiración prolongada.
- Semana 4: Respiración de la abeja y Respiración con labios fruncidos.
Las dos últimas semanas hay respiración de la abeja y espiración prolongada. Esta vez el objetivo de espiración se ajusta a ti: tiene en cuenta tus mediciones y tus sesiones, pero no se aleja mucho del objetivo de la semana 4. Después de un día cómodo el objetivo sube un segundo, y si te cuesta dos días seguidos baja un segundo.
Puedes montar el programa aunque la respiración del océano o la de la abeja aún no estén desbloqueadas: la técnica se desbloquea cuando le toca en el programa.
Días de medición
El primer día del programa, el último día de cada semana y el último día mides tu espiración cómoda más larga. Después de una inspiración cómoda, sueltas el aire con un «mmm» con la boca cerrada todo lo que puedas sin forzar. Hay tres intentos, con treinta segundos de respiración normal entre ellos. Cuenta el más largo.
La palabra importante es «cómoda». La medición no es una carrera y no hace falta forzar. Si la app no oye una medición, no se inventa un número: pone «no se pudo medir». Puedes volver a intentarlo al día siguiente.
Al terminar el programa ves un pequeño gráfico de tus mediciones semanales y tu primera y última mejor espiración. Si la diferencia es pequeña, pone «similar». No se muestra ninguna norma por edad ni ningún valor «ideal».
Para quién es
Para cualquiera que quiera alargar y controlar su espiración. También encaja si cantas, tocas un instrumento de viento o hablas mucho, donde la espiración importa.
Si te mareas o te sientes mal, para y vuelve a tu respiración normal. Si indicaste tensión arterial, embarazo o falta de aire en las preguntas iniciales, los objetivos llegan un nivel más suaves.
Cómo montar el programa, qué pasa si te saltas un día y qué ves al terminar está en Montar un programa.
En qué se basa
Seis semanas es la duración más habitual en los estudios sobre los músculos respiratorios. La medición de la espiración cómoda más larga se adaptó del tiempo máximo de fonación que se usa en la investigación de la voz. Ese se mide normalmente con una «aaa»; nosotros usamos un «mmm» zumbado, que el micrófono oye de forma más fiable. El programa no promete ningún resultado.
- Craighead et al. (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer et al. (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda et al. (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.