Длинное дыхание
Шестинедельная программа, в которой ты тренируешься выдыхать дольше, медленнее и под контролем. Два шага каждый день, раз в неделю измерение самого длинного комфортного выдоха, без задержек дыхания.
4 мин чтения
«Длинное дыхание» — шестинедельная программа, в которой ты тренируешься выдыхать дольше, медленнее и под контролем. Она подходит и тем, кто поёт, играет на духовом инструменте или задыхается, когда говорит.
Как проходит день
Сессия каждого дня состоит из двух шагов, каждый — половина времени дня. Длительность в день от пяти до восьми минут, рекомендуется шесть. Сессия программы на сегодня стоит в самом верху списка техник, и когда ты её запускаешь, шаги дня подставляются сами.
Задержек дыхания в программе нет. Даже если попадается техника с задержкой, задержка убирается.
Недели
Первые четыре недели одинаковы для всех. Техники сменяют друг друга, и выдох шаг за шагом удлиняется:
- Неделя 1: Долгий выдох и дыхание сжатыми губами.
- Неделя 2: Долгий выдох и океаническое дыхание.
- Неделя 3: дыхание пчелы и Долгий выдох.
- Неделя 4: дыхание пчелы и дыхание сжатыми губами.
В последние две недели — дыхание пчелы и Долгий выдох. Теперь цель для выдоха подстраивается под тебя: учитываются твои измерения и сессии, но далеко от цели четвёртой недели она не уходит. После комфортного дня цель становится на секунду длиннее, а если тебе трудно два дня подряд — на секунду короче.
Программу можно настроить, даже если океаническое дыхание или дыхание пчелы ещё закрыты: техника откроется, когда до неё дойдёт очередь в программе.
Дни измерений
В первый день программы, в последний день каждой недели и в последний день ты измеряешь свой самый длинный комфортный выдох. После спокойного вдоха выдыхай со звуком «ммм» при закрытом рте так долго, как получается без усилия. Три попытки, между ними тридцать секунд обычного дыхания. Засчитывается самая длинная.
Главное слово здесь — «комфортный». Измерение — не соревнование, напрягаться не нужно. Если приложение не услышало измерение, оно не придумывает число, а пишет «не удалось измерить». На следующий день можно попробовать снова.
В конце программы ты видишь небольшой график своих еженедельных измерений и свой первый и последний лучший выдох. Если разница маленькая, написано «похоже». Возрастные нормы или «правильные» значения не показываются.
Кому подходит
Всем, кто хочет удлинить выдох и лучше им управлять. Подходит и если ты поёшь, играешь на духовом инструменте или много говоришь — там, где выдох важен.
Если закружится голова или станет некомфортно, остановись и вернись к обычному дыханию. Если во вводных вопросах ты указал давление, беременность или одышку, цели будут на ступень мягче.
Как настроить программу, что будет, если пропустить день, и что ты увидишь в конце, — в статье Как настроить программу.
На чём основана
Шесть недель — срок, который часто используют в исследованиях дыхательных мышц. Измерение самого длинного комфортного выдоха взято из исследований голоса, где измеряют максимальное время фонации. Там обычно тянут «ааа», мы используем жужжащее «ммм», которое микрофон слышит надёжнее. Программа не обещает результата.
- Craighead и соавт. (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer и соавт. (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda и соавт. (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.