النفَس الطويل
برنامج من ستة أسابيع تتدرّب فيه على إخراج النفَس بشكل أطول وأبطأ وأكثر تحكّمًا. خطوتان كل يوم، وقياس أسبوعي لأطول زفير مريح لديك، ولا حبس للنفَس.
قراءة 4 دقيقة
النفَس الطويل برنامج من ستة أسابيع تتدرّب فيه على إخراج النفَس بشكل أطول وأبطأ وأكثر تحكّمًا. وهو تمرين مناسب أيضًا لمن يغنّي أو يعزف على آلة نفخ أو ينقطع نفَسه أثناء الكلام.
كيف يمضي اليوم
جلسة كل يوم من خطوتين، كل خطوة نصف مدة اليوم. المدة اليومية بين خمس وثماني دقائق، والمقترح ست. جلسة البرنامج لهذا اليوم في أعلى قائمة التقنيات، وعندما تبدأها تأتي خطوات اليوم من تلقاء نفسها.
لا يوجد حبس للنفَس في البرنامج. وحتى إذا جاءت تقنية فيها حبس، يُزال الحبس منها.
الأسابيع
الأسابيع الأربعة الأولى واحدة للجميع. تتبدّل التقنيات بالتناوب ويطول الزفير خطوة بخطوة:
- الأسبوع 1: الزفير الطويل وتنفّس الشفاه المزمومة.
- الأسبوع 2: الزفير الطويل ونفَس المحيط.
- الأسبوع 3: نفَس النحلة والزفير الطويل.
- الأسبوع 4: نفَس النحلة وتنفّس الشفاه المزمومة.
في الأسبوعين الأخيرين نفَس النحلة والزفير الطويل. وهذه المرة يُضبط هدف الزفير لك: يأخذ بالحسبان قياساتك وجلساتك، لكنه لا يبتعد كثيرًا عن هدف الأسبوع الرابع. بعد يوم مريح يطول الهدف ثانية واحدة، وإذا واجهت صعوبة يومين متتاليين يقصر ثانية.
يمكنك إعداد البرنامج حتى لو لم يكن نفَس المحيط أو نفَس النحلة مفتوحًا بعد: تُفتح التقنية عندما يحين دورها في البرنامج.
أيام القياس
في اليوم الأول من البرنامج، وفي آخر يوم من كل أسبوع، وفي اليوم الأخير، تقيس أطول زفير مريح لديك. بعد شهيق مريح أخرج الزفير بصوت «ممم» والفم مغلق أطول ما تستطيع دون إجهاد. هناك ثلاث محاولات، بينها ثلاثون ثانية من التنفس المعتاد. وتُحتسب الأطول.
الكلمة المهمة هنا «مريح». القياس ليس سباقًا، ولا حاجة إلى الإجهاد. إذا لم يسمع التطبيق قياسًا فلن يختلق رقمًا، بل يكتب «تعذّر القياس». ويمكنك المحاولة مجددًا في اليوم التالي.
عند انتهاء البرنامج ترى رسمًا بيانيًا صغيرًا لقياساتك الأسبوعية، وأفضل زفير لك في البداية وفي النهاية. إذا كان الفرق صغيرًا تُكتب «متقارب». ولا يُعرض معيار للعمر ولا قيمة «ينبغي» أن تبلغها.
لمن يناسب
لكل من يريد إطالة زفيره والتحكّم فيه. ويناسب أيضًا إن كنت تغنّي أو تعزف على آلة نفخ أو تتكلّم كثيرًا، حيث يهمّ الزفير.
إذا شعرت بدوار أو انزعاج فتوقّف وعُد إلى تنفسك المعتاد. وإذا ذكرت في أسئلة البداية ضغط الدم أو الحمل أو ضيق النفَس، تأتي الأهداف أخفّ بدرجة.
كيف تُعِدّ البرنامج، وماذا يحدث إذا فاتك يوم، وماذا ترى عند انتهائه: كل ذلك في مقال إعداد برنامج.
علامَ يستند
ستة أسابيع هي المدة الشائعة في الدراسات عن عضلات التنفس. وقياس أطول زفير مريح مقتبس من قياس أطول زمن للتصويت المستخدم في أبحاث الصوت. يُجرى ذلك القياس عادة بصوت «آآآ»، أما نحن فنستخدم طنين «ممم» الذي يسمعه الميكروفون بدقة أكبر. لا يَعِد البرنامج بأي نتيجة.
- Craighead وزملاؤه (2021)، Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer وزملاؤه (2010)، Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda وزملاؤه (2017)، Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.