Respiração Longa
Um programa de seis semanas em que você pratica soltar o ar de forma mais longa, lenta e controlada. Dois passos por dia, uma medição semanal da sua expiração confortável mais longa, sem retenções.
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Respiração Longa é um programa de seis semanas em que você pratica soltar o ar de forma mais longa, lenta e controlada. Também é uma boa prática para quem canta, toca instrumento de sopro ou perde o fôlego ao falar.
Como é um dia
A sessão de cada dia tem dois passos, e cada passo dura metade do tempo do dia. A duração diária vai de cinco a oito minutos; o sugerido são seis. A sessão do programa de hoje fica no topo da lista de técnicas e, quando você começa, os passos do dia já vêm prontos.
No programa não há retenções. Mesmo quando aparece uma técnica com retenção, a retenção é retirada.
As semanas
As quatro primeiras semanas são iguais para todos. As técnicas vão mudando e a expiração cresce passo a passo:
- Semana 1: Expiração Prolongada e Respiração com Lábios Franzidos.
- Semana 2: Expiração Prolongada e Respiração do Oceano.
- Semana 3: Respiração da Abelha e Expiração Prolongada.
- Semana 4: Respiração da Abelha e Respiração com Lábios Franzidos.
Nas duas últimas semanas há Respiração da Abelha e Expiração Prolongada. Desta vez a meta de expiração é ajustada para você: leva em conta suas medições e sessões, mas não se afasta muito da meta da semana 4. Depois de um dia confortável a meta sobe um segundo, e se você tiver dificuldade dois dias seguidos ela cai um segundo.
Você pode montar o programa mesmo que a Respiração do Oceano ou a Respiração da Abelha ainda não esteja desbloqueada: a técnica é desbloqueada quando chega a vez dela no programa.
Dias de medição
No primeiro dia do programa, no último dia de cada semana e no último dia você mede sua expiração confortável mais longa. Depois de uma inspiração confortável, você solta o ar com um "mmm" de boca fechada pelo máximo de tempo que conseguir sem forçar. São três tentativas, com trinta segundos de respiração normal entre elas. Vale a mais longa.
A palavra importante é "confortável". A medição não é uma corrida e não precisa forçar. Se o app não ouvir uma medição, ele não inventa um número: mostra "não foi possível medir". Você pode tentar de novo no dia seguinte.
No fim do programa você vê um pequeno gráfico das suas medições semanais e a sua primeira e última melhor expiração. Se a diferença for pequena, aparece "parecida". Nenhuma norma por idade ou valor "ideal" é mostrado.
Para quem serve
Para qualquer pessoa que queira alongar e controlar a expiração. Também serve se você canta, toca instrumento de sopro ou fala muito, onde a expiração importa.
Se ficar tonto ou desconfortável, pare e volte à sua respiração normal. Se você indicou pressão, gravidez ou falta de ar nas perguntas iniciais, as metas vêm um nível mais suaves.
Como montar o programa, o que acontece se você perder um dia e o que você vê no final está em Montar um programa.
Em que se baseia
Seis semanas é a duração comum em estudos sobre os músculos respiratórios. A medição da expiração confortável mais longa foi adaptada do tempo máximo de fonação usado em pesquisas sobre a voz. Essa medida costuma ser feita com um "aaa"; nós usamos um "mmm" zumbido, que o microfone ouve de forma mais confiável. O programa não promete resultado.
- Craighead et al. (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer et al. (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda et al. (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.