Souffle long
Un programme de six semaines pour t’entraîner à expirer plus longtemps, plus lentement et avec plus de contrôle. Deux étapes chaque jour, une mesure hebdomadaire de ta plus longue expiration confortable, pas de rétention.
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Souffle long est un programme de six semaines pour t’entraîner à expirer plus longtemps, plus lentement et avec plus de contrôle. C’est aussi une bonne pratique pour celles et ceux qui chantent, jouent d’un instrument à vent ou manquent de souffle en parlant.
Comment se passe une journée
La séance de chaque jour a deux étapes, chacune dure la moitié de la durée du jour. La durée quotidienne va de cinq à huit minutes, six sont conseillées. La séance du programme du jour est tout en haut de la liste des techniques, et quand tu la lances, les étapes du jour arrivent d’elles-mêmes.
Le programme ne comporte aucune rétention. Même quand une technique avec rétention apparaît, sa rétention est retirée.
Les semaines
Les quatre premières semaines sont les mêmes pour tout le monde. Les techniques changent tour à tour et l’expiration s’allonge pas à pas :
- Semaine 1 : Expiration allongée et Respiration à lèvres pincées.
- Semaine 2 : Expiration allongée et souffle de l’océan.
- Semaine 3 : Souffle de l’abeille et Expiration allongée.
- Semaine 4 : Souffle de l’abeille et Respiration à lèvres pincées.
Les deux dernières semaines, il y a le souffle de l’abeille et l’expiration allongée. Cette fois, l’objectif d’expiration est réglé pour toi : il tient compte de tes mesures et de tes séances, mais ne s’éloigne pas beaucoup de l’objectif de la semaine 4. Après un jour confortable, l’objectif gagne une seconde, et si tu peines deux jours de suite, il en perd une.
Tu peux mettre en place le programme même si le souffle de l’océan ou le souffle de l’abeille n’est pas encore débloqué : la technique se débloque quand vient son tour dans le programme.
Jours de mesure
Le premier jour du programme, le dernier jour de chaque semaine et le dernier jour, tu mesures ta plus longue expiration confortable. Après une inspiration confortable, tu expires avec un « mmm » bouche fermée aussi longtemps que possible, sans forcer. Il y a trois essais, avec trente secondes de respiration normale entre eux. Le plus long compte.
Le mot important ici, c’est « confortable ». La mesure n’est pas une course, inutile de forcer. Si l’app n’entend pas une mesure, elle n’invente pas de chiffre : elle indique « mesure impossible ». Tu pourras réessayer le lendemain.
À la fin du programme, tu vois un petit graphique de tes mesures hebdomadaires ainsi que ta première et ta dernière meilleure expiration. Si l’écart est faible, il est écrit « similaire ». Aucune norme selon l’âge ni valeur « idéale » n’est affichée.
Pour qui
Pour toute personne qui veut allonger et contrôler son expiration. Adapté aussi si tu chantes, joues d’un instrument à vent ou parles beaucoup, là où l’expiration compte.
Si la tête te tourne ou si tu te sens mal, arrête et reviens à ta respiration normale. Si tu as indiqué de la tension, une grossesse ou un essoufflement dans les questions d’accueil, les objectifs sont d’un cran plus doux.
Comment mettre en place le programme, ce qui se passe si tu manques un jour et ce que tu vois à la fin : tout est dans Mettre en place un programme.
Sur quoi ça repose
Six semaines, c’est la durée souvent utilisée dans les études sur les muscles respiratoires. La mesure de la plus longue expiration confortable est adaptée du temps maximal de phonation utilisé en recherche sur la voix. Celui-ci se mesure en général avec un « aaa » ; nous utilisons un « mmm » bourdonné, que le micro entend de façon plus fiable. Le programme ne promet aucun résultat.
- Craighead et al. (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer et al. (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda et al. (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.