Respiro lungo
Un programma di sei settimane in cui ti alleni a espirare più a lungo, più lentamente e con più controllo. Due passi ogni giorno, una misurazione settimanale della tua espirazione comoda più lunga, nessuna apnea.
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Respiro lungo è un programma di sei settimane in cui ti alleni a espirare più a lungo, più lentamente e con più controllo. È una buona pratica anche per chi canta, suona uno strumento a fiato o resta senza fiato parlando.
Come va una giornata
La sessione di ogni giorno ha due passi, e ogni passo dura metà del tempo del giorno. La durata giornaliera va da cinque a otto minuti, sei è quella consigliata. La sessione del programma di oggi è in cima alla lista delle tecniche e, quando la avvii, i passi del giorno arrivano da soli.
Nel programma non ci sono apnee. Anche quando compare una tecnica con apnea, l’apnea viene tolta.
Le settimane
Le prime quattro settimane sono uguali per tutti. Le tecniche si alternano e l’espirazione si allunga passo dopo passo:
- Settimana 1: Espirazione prolungata e Respirazione a labbra socchiuse.
- Settimana 2: Espirazione prolungata e respiro dell’oceano.
- Settimana 3: Respiro dell’ape ed Espirazione prolungata.
- Settimana 4: Respiro dell’ape e Respirazione a labbra socchiuse.
Nelle ultime due settimane ci sono il respiro dell’ape e l’espirazione prolungata. Questa volta l’obiettivo di espirazione viene regolato su di te: tiene conto delle tue misurazioni e delle tue sessioni, ma non si allontana molto dall’obiettivo della settimana 4. Dopo una giornata comoda l’obiettivo cresce di un secondo, e se fai fatica due giorni di fila si accorcia di un secondo.
Puoi impostare il programma anche se il respiro dell’oceano o il respiro dell’ape non sono ancora sbloccati: la tecnica si sblocca quando arriva il suo turno nel programma.
Giorni di misurazione
Il primo giorno del programma, l’ultimo giorno di ogni settimana e l’ultimo giorno misuri la tua espirazione comoda più lunga. Dopo un’inspirazione comoda espiri con un «mmm» a bocca chiusa più a lungo che puoi, senza forzare. Ci sono tre tentativi, con trenta secondi di respiro normale tra uno e l’altro. Conta il più lungo.
La parola importante qui è «comoda». La misurazione non è una gara e non serve forzare. Se l’app non sente una misurazione, non si inventa un numero: scrive «non misurabile». Puoi riprovare il giorno dopo.
Alla fine del programma vedi un piccolo grafico delle tue misurazioni settimanali e la tua prima e ultima migliore espirazione. Se la differenza è piccola, c’è scritto «simile». Non viene mostrata nessuna norma per età né un valore «ideale».
A chi è adatto
A chiunque voglia allungare e controllare la propria espirazione. Va bene anche se canti, suoni uno strumento a fiato o parli molto, dove l’espirazione conta.
Se ti gira la testa o non ti senti bene, fermati e torna al tuo respiro normale. Se nelle domande iniziali hai indicato pressione, gravidanza o fiato corto, gli obiettivi arrivano un gradino più morbidi.
Come impostare il programma, cosa succede se salti un giorno e cosa vedi alla fine è in Impostare un programma.
Su cosa si basa
Sei settimane è la durata usata spesso negli studi sui muscoli respiratori. La misurazione dell’espirazione comoda più lunga è adattata dal tempo massimo di fonazione usato nella ricerca sulla voce. Quella si misura di solito con una «aaa»; noi usiamo un «mmm» ronzato, che il microfono sente in modo più affidabile. Il programma non promette alcun risultato.
- Craighead et al. (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer et al. (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda et al. (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.