Uzun Nefes
Altı hafta boyunca nefesini daha uzun, yavaş ve kontrollü vermeyi çalıştığın bir program. Her gün iki adım, haftada bir en uzun rahat verişinin ölçümü, nefes tutma yok.
4 dakikalık okuma
Uzun Nefes, nefesini daha uzun, yavaş ve kontrollü vermeyi çalıştığın altı haftalık bir program. Şarkı söyleyenler, nefesli çalgı çalanlar ve konuşurken nefesi yetmeyenler için de uygun bir pratik.
Bir gün nasıl geçiyor
Her günün seansı iki adımdan oluşuyor, her adım günlük sürenin yarısı. Günlük süre beş ile sekiz dakika arasında, önerilen altı dakika. Bugünün program seansı teknik listesinin en başında duruyor, başlatınca o günün adımları kendiliğinden geliyor.
Programda nefes tutma yok. Tutuşlu bir teknik geçse bile tutuşu kaldırılıyor.
Haftalar
İlk dört hafta herkes için aynı. Teknikler sırayla değişiyor ve veriş adım adım uzuyor:
- 1. hafta: Uzun Veriş ve Büzük Dudak.
- 2. hafta: Uzun Veriş ve Okyanus Nefesi.
- 3. hafta: Arı Nefesi ve Uzun Veriş.
- 4. hafta: Arı Nefesi ve Büzük Dudak.
Son iki haftada Arı Nefesi ve Uzun Veriş var. Veriş hedefi bu kez sana göre ayarlanıyor: ölçümlerine ve seanslarına bakılıyor, ama 4. haftanın hedefinden çok uzaklaşmıyor. Rahat geçen bir günün ardından hedef bir saniye uzuyor, iki gün üst üste zorlanırsan bir saniye kısalıyor.
Okyanus Nefesi ya da Arı Nefesi henüz açık değilse de programı kurabilirsin: teknik, programda sırası gelince açılıyor.
Ölçüm günleri
Programın ilk günü, her haftanın son günü ve son gün en uzun rahat verişini ölçüyorsun. Rahat bir alıştan sonra ağzın kapalı "mmm" sesiyle zorlamadan olabildiğince uzun veriyorsun. Üç deneme var, aralarında otuz saniye olağan nefes. En uzunu sayılıyor.
Burada önemli olan "rahat". Ölçüm bir yarış değil, zorlamaya gerek yok. Uygulama bir ölçümü duyamazsa bir sayı uydurmuyor, "ölçülemedi" yazıyor. Ertesi gün yeniden deneyebilirsin.
Program bitince haftalık ölçümlerinin küçük bir grafiğini ve ilk ve son en iyi verişini görüyorsun. Fark küçükse "benzer" yazıyor. Bir yaş normu ya da "olması gereken" bir değer gösterilmiyor.
Kime uygun
Verişini uzatmak ve kontrol etmek isteyen herkese. Şarkı, nefesli çalgı ya da uzun konuşma gibi verişin önemli olduğu işlerle uğraşıyorsan da uygun.
Başın dönerse ya da rahatsız olursan bırak ve olağan nefesine dön. Tanıma testinde tansiyon, gebelik ya da nefes darlığı belirttiysen hedefler bir kademe daha yumuşak geliyor.
Programı nasıl kuracağın, gün kaçırınca ne olduğu ve bitince ne gördüğün Program kurmak ve sürdürmek yazısında.
Neye dayanıyor
Altı haftalık süre, nefes kaslarıyla ilgili çalışmalarda yaygın kullanılan süre. En uzun rahat veriş ölçümü, ses araştırmalarında kullanılan en uzun ses süresi ölçüsünden uyarlandı. O ölçü genelde "aaa" sesiyle yapılıyor, biz mikrofonun daha güvenilir duyduğu "mmm" vızıltısını kullanıyoruz. Program bir sonuç vaat etmiyor.
- Craighead ve ark. (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer ve ark. (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda ve ark. (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.