Napas Panjang
Program enam minggu untuk berlatih mengembuskan napas lebih panjang, lebih pelan, dan lebih terkendali. Dua langkah setiap hari, pengukuran mingguan embusan nyaman terpanjangmu, tanpa menahan napas.
4 menit membaca
Napas Panjang adalah program enam minggu untuk berlatih mengembuskan napas lebih panjang, lebih pelan, dan lebih terkendali. Ini juga latihan yang cocok untuk yang bernyanyi, memainkan alat musik tiup, atau kehabisan napas saat berbicara.
Bagaimana satu hari berjalan
Sesi setiap hari terdiri dari dua langkah, masing-masing separuh dari durasi hari itu. Durasi harian antara lima dan delapan menit, yang disarankan enam menit. Sesi program hari ini ada di paling atas daftar teknik, dan saat kamu memulainya langkah-langkah hari itu sudah terisi sendiri.
Di program ini tidak ada menahan napas. Bahkan saat muncul teknik yang punya tahanan, tahanannya dihilangkan.
Minggu demi minggu
Empat minggu pertama sama untuk semua orang. Tekniknya berganti bergiliran dan embusannya memanjang selangkah demi selangkah:
- Minggu 1: Embusan Panjang dan Napas Bibir Mengerucut.
- Minggu 2: Embusan Panjang dan Napas Samudra.
- Minggu 3: Napas Lebah dan Embusan Panjang.
- Minggu 4: Napas Lebah dan Napas Bibir Mengerucut.
Dua minggu terakhir berisi Napas Lebah dan Embusan Panjang. Kali ini target embusan disesuaikan untukmu: melihat hasil pengukuran dan sesi-sesimu, tetapi tidak jauh dari target minggu ke-4. Setelah hari yang terasa nyaman targetnya bertambah satu detik, dan jika kamu kesulitan dua hari berturut-turut targetnya berkurang satu detik.
Kamu bisa menyiapkan program meskipun Napas Samudra atau Napas Lebah belum terbuka: tekniknya terbuka saat gilirannya tiba di program.
Hari pengukuran
Di hari pertama program, hari terakhir setiap minggu, dan hari terakhir program, kamu mengukur embusan nyaman terpanjangmu. Setelah tarikan napas yang nyaman, embuskan dengan "mmm" sambil mulut tertutup selama mungkin tanpa memaksa. Ada tiga percobaan, diselingi tiga puluh detik napas biasa. Yang terpanjang yang dihitung.
Kata yang penting di sini adalah "nyaman". Pengukuran ini bukan lomba dan tidak perlu memaksa. Jika aplikasi tidak bisa mendengar sebuah pengukuran, ia tidak mengarang angka: tertulis "tidak dapat diukur". Kamu bisa mencoba lagi besoknya.
Saat program selesai kamu melihat grafik kecil pengukuran mingguanmu serta embusan terbaik pertama dan terakhirmu. Jika selisihnya kecil, tertulis "mirip". Tidak ada norma usia atau nilai "seharusnya" yang ditampilkan.
Untuk siapa
Untuk siapa saja yang ingin memanjangkan dan mengendalikan embusannya. Cocok juga jika kamu bernyanyi, memainkan alat musik tiup, atau banyak berbicara, saat embusan itu penting.
Jika kepalamu pusing atau kamu merasa tidak nyaman, berhenti dan kembali ke napas biasamu. Jika di pertanyaan awal kamu menyebutkan tekanan darah, kehamilan, atau sesak napas, targetnya satu tingkat lebih ringan.
Cara menyiapkan program, apa yang terjadi jika kamu melewatkan satu hari, dan apa yang kamu lihat di akhir ada di Menyiapkan program.
Apa dasarnya
Enam minggu adalah durasi yang umum dipakai dalam penelitian tentang otot pernapasan. Pengukuran embusan nyaman terpanjang diadaptasi dari waktu fonasi maksimum yang dipakai dalam penelitian suara. Ukuran itu biasanya memakai suara "aaa"; kami memakai dengungan "mmm", yang lebih andal didengar mikrofon. Program ini tidak menjanjikan hasil apa pun.
- Craighead dkk. (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer dkk. (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda dkk. (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.