ロングブレス
より長く、ゆっくり、コントロールして吐く練習をする6週間のプログラム。毎日2ステップ、週に1回いちばん長いラクな吐く息を測定、息止めはありません。
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ロングブレスは、より長く、ゆっくり、コントロールして吐く練習をする6週間のプログラムです。歌う人、管楽器を演奏する人、話していて息が続かない人にも向いた練習です。
1日の流れ
毎日のセッションは2つのステップでできていて、それぞれがその日の時間の半分です。1日の長さは5〜8分で、おすすめは6分。今日のプログラムのセッションは呼吸法リストのいちばん上にあり、始めるとその日のステップが自動で入ります。
このプログラムに息止めはありません。息止めのある呼吸法が出てきても、息止めは外されます。
週ごとの内容
最初の4週間は全員同じです。呼吸法が順に変わり、吐く息が少しずつ長くなります。
最後の2週間はハミング呼吸とロング呼気です。今度は吐く息の目標があなたに合わせて決まります。測定とセッションを見て決めますが、4週目の目標から大きくは離れません。ラクにできた日のあとは目標が1秒伸び、2日続けてつらかったときは1秒短くなります。
海の呼吸やハミング呼吸がまだ解除されていなくても、プログラムは始められます。その呼吸法は、プログラムで順番が来たときに解除されます。
測定の日
プログラムの初日、各週の最終日、最終日に、いちばん長いラクな吐く息 を測ります。ラクに吸ったあと、口を閉じた「ンー」の音で、無理をせずにできるだけ長く吐きます。3回試し、その間に30秒ふつうの呼吸をします。いちばん長いものが記録されます。
大事なのは「ラクに」です。測定は競争ではなく、がんばる必要はありません。アプリが測定を聞き取れなかったときは、数字をでっち上げず「測定できませんでした」と表示します。次の日にもう一度試せます。
プログラムが終わると、毎週の測定の小さなグラフと、最初と最後のいちばん長い吐く息が見られます。差が小さければ「ほぼ同じ」と表示されます。年齢の基準値や「あるべき値」は表示しません。
向いている人
吐く息を長くし、コントロールしたい人なら誰でも。歌、管楽器、たくさん話す仕事など、吐く息が大事な場面がある人にも向いています。
めまいがしたり不快になったりしたら、やめていつもの呼吸に戻ってください。最初の質問で血圧、妊娠、息切れについて答えた場合は、目標が一段やさしくなります。
プログラムの始め方、日を逃したときのこと、終わったときに見られるものはプログラムの始め方にあります。
根拠
6週間は、呼吸筋についての研究でよく使われる期間です。いちばん長いラクな吐く息の測定は、声の研究で使われる最長発声持続時間をもとにしています。そちらはふつう「アー」で測りますが、私たちはマイクがより確実に聞き取れる「ンー」のハミングを使います。プログラムは結果を約束しません。
- Craighead ほか (2021), Journal of the American Heart Association 10(13):e020980.
- Speyer ほか (2010), Journal of Voice 24(3):281–284.
- Shinoda ほか (2017), Aging Clinical and Experimental Research 29(4):781–786.