28 天蜂鸣呼吸计划
连续四周，每天做蜂鸣呼吸。节奏始终不变，练习从五分钟逐步增加到八分钟。一天怎么过、适合谁、依据是什么。
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28 天蜂鸣呼吸计划会陪你连续四周、每天做蜂鸣呼吸。用鼻子吸气四秒，再闭着嘴发出“嗯——”声呼气十二秒。整个计划里节奏都不变，变长的是练习时长。
一天怎么过
今天的计划练习排在呼吸法列表的最上面。开始后，当天的时长会自动设好，你不用调任何东西。建立计划时也不用选时长。
练习前你会看到一句简短的提示，告诉你当天要注意什么。同一句话会在练习开始时再出现一次。
练习会慢慢变长
前三天大家都从五分钟开始。随着时间推移，练习会增加到六、七、八分钟。如果你的节奏和嗡声都很平稳，时长会比计划更早增加；遇到吃力的一天，第二天会稍微缩短。不用麦克风的练习，时长按计划本身的安排推进。
特别的日子
- 第 14 天，闭眼练习： 前几轮之后屏幕变暗，由声音和振动引导你。
- 第 21 天和第 28 天，最后一分钟无引导： 最后一分钟圆圈退开，声音和振动停下，由你自己保持节奏。
第一次遇到时，练习前会有一页简短说明，告诉你会发生什么。
适合谁
想借助声音练习延长呼气的人。嗡声会自然地让呼气变慢、变平稳，所以十二秒的呼气比无声呼气更容易。而且在这个呼吸法里，麦克风听的是嗡声而不是无声的吹气，测量更可靠。
建立这个计划需要先解锁蜂鸣呼吸。如果还没解锁，可以在解锁呼吸法里看到需要什么。
如果头晕或感到不适，就停下来，回到平常的呼吸。
怎样建立计划、漏掉一天会怎样、结束时能看到什么，见建立计划。
依据
关于蜂鸣呼吸的研究不多，规模也小。其中大多数的规律练习持续四到六周。本计划参照了这个时长，但不承诺任何效果。
- Kuppusamy 等 (2018)，Journal of Traditional and Complementary Medicine 8(1):11–16 —— 关于 Bhramari 调息法研究的综述。