焦虑时的呼吸
紧张时呼吸会怎样、为什么先把呼气拉长、惊恐状态下屏息为什么可能更糟，以及应用因此劝阻什么。
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紧张的时候，呼吸会自己改变：变快、变浅，跑到胸口上半部。这是身体的正常反应。你能做的不是"纠正"呼吸，而是把它放慢。
第一步：把呼气拉长
紧张时想把吸气加深，只会更糟——你本来就吸得够多了。该做的是拉长呼气。吸四秒、呼六秒；数不过来也没关系，只要呼气比吸气长就行。
为什么是呼气：呼气时，让心跳变慢的那条神经通路占上风（呼吸练习到底有什么用）。
最快的工具：生理性叹息
两次短吸气，一次长呼气。两次吸气重新撑开肺里的小气囊，长呼气把积存的二氧化碳排出去。做几轮就能感觉到，不需要长时间练习。怎么做写在生理性叹息那篇里。
长屏息为什么可能适得其反
惊恐时最强烈的感受是"喘不上气"。长时间屏息正好喂养这种感受：缺气感变强，人反而更急。所以在惊恐的当口，像 4-7-8 呼吸 这种要屏息七秒的技法并不是好的第一选择。
如果你在入门测试里标记了容易头晕，应用会劝阻 4-7-8 和长呼气：它们的卡片会带上提示，也不会推荐给你。
测到了什么，没测到什么
慢呼吸会改变心率与放松相关的指标，这一点有证据。也有研究显示短而规律的练习在情绪量表上产生了差别。
没测到的：呼吸练习不治疗焦虑障碍，它不是"中止"惊恐发作的方法，也不能代替药物或心理治疗。这一领域的研究多数规模小、依赖自我报告。一个结果有多扎实，会被放在三个不同层级上看。
准确的说法是：紧张时，呼吸是你手边最简单的减速工具——但它本身不是治疗。
那一刻要不要打开应用
不一定。数着做也可以——对有些人来说，盯着手机反而更紧张。想测量就选短的；呼吸练习做多久合适里"三分钟"的规则在这里同样适用。
对考试或演讲这类事先知道的时刻，几分钟的准备会有帮助：考试或演讲之前。
什么时候该看医生
如果症状反复出现、影响日常生活，或者伴随胸痛、心悸，请去看医生。这个应用不是医疗设备，也不做任何诊断。