Respirar num momento de ansiedade
O que a respiração faz num momento de tensão, por que alongar a expiração é o primeiro passo, por que a retenção pode sair pela culatra numa crise de pânico e o que o app desaconselha por isso.
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Num momento de tensão, a respiração muda sozinha: fica mais rápida, mais superficial e sobe para a parte de cima do peito. É a reação normal do corpo. O que você pode fazer não é "consertar" a respiração, e sim desacelerá-la.
Primeiro passo: alongue a expiração
Tentar aprofundar a inspiração num momento de tensão sai pela culatra — você já está puxando ar demais. O que fazer é alongar a expiração. Inspire em quatro segundos, expire em seis; se não conseguir contar, apenas pense "minha expiração vai ser mais longa que a inspiração".
Por que a expiração: ao expirar, predomina a via nervosa que desacelera o coração (Para que servem os exercícios de respiração).
A ferramenta mais rápida: o suspiro fisiológico
Duas inspirações curtas, uma expiração longa. As duas inspirações abrem os pequenos sacos de ar dos pulmões, e a expiração longa põe para fora o gás carbônico acumulado. A diferença aparece em poucos ciclos, sem precisar de uma sessão longa. Como fazer está no artigo Suspiro Fisiológico.
Depois, para se acalmar, você pode continuar com a Expiração Prolongada ou a Respiração Coerente.
Por que a retenção longa pode sair pela culatra
A sensação mais marcante de uma crise de pânico é a de "não consigo respirar". Uma retenção longa aumenta diretamente essa sensação: a fome de ar cresce, e a pessoa acelera ainda mais. Por isso, num momento de pânico, técnicas com retenção de sete segundos, como a Respiração 4-7-8, não são uma boa primeira escolha.
Se você marcou tendência a tontura no questionário inicial, o app desaconselha a 4-7-8 e a Expiração Prolongada: os cartões delas recebem um aviso e não são sugeridos a você.
O que foi medido e o que não foi
Já se mostrou que a respiração lenta faz diferença nas medidas de frequência cardíaca e de relaxamento. Há um estudo em que a prática curta e regular mostrou diferença em escalas de humor.
O que não foi medido: exercício de respiração não trata transtorno de ansiedade, não é um método que "faz passar" um ataque de pânico e não substitui remédio nem terapia. A maioria dos estudos nessa área é pequena e se baseia no relato dos participantes. O quanto um resultado é confiável é avaliado em três níveis diferentes.
A frase certa é esta: num momento de tensão, a respiração é a ferramenta mais simples que você tem à mão para desacelerar; mas, sozinha, ela não é um tratamento.
Vale abrir o app na hora?
Não é obrigatório. Você também pode fazer contando — para algumas pessoas, olhar o celular aumenta a tensão. Se quiser medição, escolha uma sessão curta; a regra dos "três minutos" do artigo Quanto tempo deve durar um exercício de respiração também vale aqui.
Para um momento que você já conhece de antemão, como uma prova ou uma apresentação, uma preparação de alguns minutos ajuda: Antes de uma prova ou apresentação.
Quando procurar um médico
Se os sintomas se repetem com frequência, limitam o seu dia a dia ou vêm junto com dor no peito ou palpitações, procure um médico. Este app não é um dispositivo médico e não faz diagnóstico.